Ejercicios glúteo medio en casa

ejercicios para el crecimiento del glúteo medio

Tener unos glúteos grandes y fuertes está en la lista de cosas por hacer de todo el mundo.    Tener unos glúteos fuertes va a aumentar prácticamente todos los aspectos de tu rendimiento, mejorar tu aspecto y ayudarte a mantener un cuerpo saludable.  Y aunque la mayoría de la gente piensa automáticamente en el glúteo mayor cuando se habla de los glúteos, queremos ver los ejercicios para su hermano pequeño, el músculo glúteo medio, ya que este otro músculo glúteo definitivamente merece un reconocimiento especial durante los entrenamientos.

El músculo glúteo medio es el principal músculo glúteo responsable de la abducción de la cadera y de mantener su estabilidad.    Un músculo glúteo medio débil provoca la incapacidad de rendir al máximo, lesiones en la parte inferior de las piernas e incluso dolor de espalda.  En este artículo, tenemos 10 de los mejores ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio para que estos problemas nunca sean un problema para usted. Nuestra lista contiene tanto ejercicios de peso corporal como de peso libre para que puedas entrenar el glúteo medio en casa o en el gimnasio.    Cada movimiento tiene información detallada sobre por qué lo elegimos como mejor ejercicio junto con instrucciones fáciles de seguir sobre cómo realizarlos.    Este es el único artículo que necesitarás sobre los músculos glúteos medios, ya que también repasa la anatomía, la función y los beneficios que obtendrás al entrenarlos específicamente.

ejercicios para los glúteos medios y mínimos

Los ejercicios en los que te basas para trabajar los glúteos -sentadillas, levantamientos muertos, estocadas- se centran en la parte grande de los glúteos conocida como glúteo mayor. Pero ese régimen descuida el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre la parte lateral de la espalda y mantiene la pelvis estable al correr. Un glúteo medio débil o inactivo puede causar inestabilidad en la pierna. Para evitarlo, realiza esta rutina de activación y fortalecimiento de la fisioterapeuta Erika Mundinger una o dos veces por semana antes de una carrera fácil.Cómo activar los músculos glúteos medios:Sentadilla con una sola pierna

De pie sobre la pierna derecha, siéntate hacia atrás en las caderas tanto como sea posible mientras mantienes el equilibrio. Mantenga la rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Vuelva a levantarse. Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.Puente con banda

Túmbese boca arriba con una banda de resistencia alrededor de las piernas (justo por encima de las rodillas). Empuje las rodillas hacia fuera y eleve las caderas. Descienda hacia abajo, manteniendo la tensión de la banda hacia afuera. Realiza tres series de 10 a 20 repeticiones.Elevación de cadera en step

squat

Ya es oficialmente verano, lo que significa más oportunidades para hacer ejercicio al aire libre. Durante esta época del año, los entusiastas del ejercicio al aire libre disfrutan de carreras y paseos más frecuentes para maximizar el tiempo que pasan disfrutando del clima más cálido.

Para estar lo más preparados posible para esta transición, los que hacen ejercicio al aire libre deben entrenar los músculos de los glúteos, que ayudan a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar la estabilidad de las caderas para mejorar el rendimiento del ejercicio.

El músculo glúteo medio es el principal responsable de la rotación interna y externa de la cadera, la abducción de la cadera y la estabilización de la cadera y la pelvis mientras se realiza el movimiento de carga.

Durante la marcha y la carrera, el músculo glúteo medio se contrae para estabilizar la pelvis, lo que ayuda a evitar la asimetría en el lado opuesto de la cadera. Esta estabilidad es esencial para los movimientos de una sola pierna y la zancada, y desempeña un papel en la prevención de que las rodillas se desplacen hacia la línea media del cuerpo.

En muchas personas, el músculo glúteo medio se debilita debido al aumento de la posición sentada y a un estilo de vida sedentario. Estar sentado con demasiada frecuencia puede aumentar la tensión de los flexores de la cadera y reducir la fuerza del músculo glúteo. Además, esta tirantez y debilidad muscular, combinadas con la falta de trabajo de fuerza dirigido, pueden aumentar la posibilidad de lesiones al realizar el ejercicio al aire libre.

levantamiento de peso muerto en sumo

Aunque la estética es importante (y probablemente una de las principales razones por las que te ejercitas), hay algunos músculos de tu cuerpo que pueden hacer mucho más que darte un buen aspecto. De hecho, pueden resolver muchos de tus problemas.

Si eres un corredor o eres nuevo en los entrenamientos o en los ejercicios de glúteos en general, es probable que tu músculo glúteo medio sea débil. De hecho, puede ser tan débil que ni siquiera sabe cómo hacer su trabajo de estabilizar las caderas.

Cuando haces mucho ejercicio de correr o caminar, te mueves hacia adelante en un solo plano de movimiento. Esto hace que el glúteo medio se infrautilice porque no estás poniendo ningún énfasis en la extensión o la rotación.

A su vez, una vez que el glúteo medio se debilita, tus caderas comienzan a bajar de forma poco natural y, para compensar, tu pelvis comienza a rotar internamente. Un ejemplo de esto es notar que las rodillas se hunden una hacia la otra durante las sentadillas.

Cuando empieces a centrarte en el entrenamiento y el fortalecimiento del glúteo medio, notarás una mejora en la zancada y muy probablemente una reducción del dolor de espalda y de rodilla. Además, ayudarás a tu pelvis a mantenerse estabilizada en su posición óptima, por lo que no tendrás que preocuparte de lesionarte durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo o las carreras.