Entrenamiento de fuerza ejercicios

Squat

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Ejercicios con el peso del cuerpo

Basándonos en el artículo en el que examinamos “qué es realmente el entrenamiento funcional”, he aquí una lista de 10 de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más funcionales disponibles para los entrenadores personales.

Lo primero es lo primero: ¡esta es mi lista “personal” y no debe tomarse como un evangelio!    Recuerde que para que un ejercicio sea “funcional” para sus clientes de entrenamiento personal debe alcanzar sus objetivos, el cliente debe ser capaz de realizarlo y sentirse lo suficientemente cómodo realizándolo en público como para sentirse bien al volver a hacerlo una y otra vez.

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Teniendo en cuenta estos puntos, mi lista de ejercicios “más funcionales” se basa en los que considero mejores para alcanzar los principales objetivos de la mayoría de los clientes de entrenamiento personal en el gimnasio, a saber: pérdida de peso y grasa, aumento de la masa muscular y fortalecimiento.

La sentadilla es posiblemente el “Mac-daddy” (es decir, el mejor) de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia.    Utiliza todos los músculos principales de la parte inferior de la pierna, los muslos y las caderas y, cuando se realiza correctamente, utiliza numerosos músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a proteger la columna vertebral cuando la carga se apoya en la parte superior de la espalda y/o los hombros.    Como utiliza muchos músculos, es un gran quemador de calorías para ayudar a la pérdida de peso y a la tonificación, y cuando se utilizan cargas progresivamente más pesadas y mayores volúmenes de entrenamiento, es posiblemente el mejor ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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Flexiones

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Vuelve a empujar para empezar. Eso es una repetición. Completa 15.

Cómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.

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Cómo hacerlo: Póngase de pie a medio metro de un escalón; extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón. (Opcional: sujeta una mancuerna en cada mano.) Esa es tu posición inicial. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas (o hasta que la rodilla se sitúe justo encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Haz una pausa y presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.

Kettlebell

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El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia implica la realización de ejercicios físicos que tienen como objetivo mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el uso de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos partidarios lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico mediante el entrenamiento en circuito[6].

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