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Entrenamiento ganar masa muscular
la mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
remo inclinado
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
tirar hacia arriba
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La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de ganar músculo viene determinada, al menos en parte, por la genética. Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este colectivo.
Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El “volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y la “intensidad” es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.
levantamiento de peso muerto
Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesados sean los pesos que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más grandes serán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es el tamaño – levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.
La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se sienta agotado y adolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de espalda y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y podrá ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para los flacos que ganan mucho como yo.
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