Entrenamientos para media maraton

26 maratones: lo que aprendí…

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Enhorabuena por su decisión de entrenar para su primera media maratón. Como principiante, tu objetivo debe ser llegar a la meta de la carrera de 13,1 millas (21 kilómetros) sintiéndote fuerte.  Este plan de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y para un primer medio maratón.

Para empezar este plan, debe haber corrido durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefieres un programa de correr/caminar, prueba un programa de entrenamiento de media maratón de correr/caminar. Si no es nuevo en el mundo del running y este programa de entrenamiento le parece demasiado fácil, pruebe con un programa de entrenamiento para principiantes avanzado de media maratón.

Plan de entrenamiento para la media maratón pdf

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.

Este plan se basa en el mismo calendario y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso unas cuantas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.

Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser la opción perfecta. Este es perfecto para corredores experimentados que pueden tener algunos conflictos de programación aquí y allá con su entrenamiento.

Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que esté planeando correr la distancia de la media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana fijada en los domingos y los días de descanso los lunes y los viernes.

¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que comienza lentamente con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.

La media maratón de hal higdon…

Tanto si quieres completar la Vitality Big Half como un elemento importante de tu lista de deseos, como si es un paso más hacia la Virgin Money London Marathon u otra maratón completa, es vital que tengas un plan que te ayude a conseguirlo.

Sólo tienes que elegir el plan que mejor se adapte a tu capacidad, descargar los planes que aparecen a continuación y disfrutar de tu entrenamiento. Nuestro plan de entrenamiento de 10 semanas We Run As One te ayuda a preparar tu media maratón dividiendo tu entrenamiento en tres sencillas sesiones a la semana.

Plan de entrenamiento de media maratón nike

Los expertos recomiendan aumentar el kilometraje semanal entre un 10 y un 20% de su volumen semanal total. Esto significa que si actualmente corre 3 millas, tres veces a la semana, para un total de 9 millas cada semana, podría aumentar su kilometraje semanal en 1 o 2 millas cada semana.  Los aumentos de kilometraje se hacen normalmente alargando la distancia de su carrera de fin de semana. La mayoría de la gente suele tener más tiempo para dedicar al entrenamiento durante el fin de semana, pero una de las ventajas de correr es que puedes adaptar el kilometraje de entrenamiento a tu horario particular. Puedes hacer tu carrera larga cualquier día de la semana que te venga bien, no tiene por qué ser un sábado o un domingo. Si la distancia más larga que has corrido hasta ahora ha sido de 5 kilómetros, prueba a subir a 6 kilómetros este fin de semana y empieza a aumentar gradualmente.

El entrenamiento cruzado también puede incorporarse a tu plan de carrera, es decir, hacer otras actividades además de correr. Considera la posibilidad de complementar tus carreras con más actividades cardiovasculares mediante el entrenamiento cruzado con clases de natación o de spinning. También es muy importante la fuerza muscular y la flexibilidad.  Las clases de ejercicio adicionales, como el yoga, el pilates, la calistenia, el entrenamiento con pesas, los estiramientos o el campamento de entrenamiento, pueden ser muy beneficiosas, ya que aumentan tu nivel de forma física general e incluso mejoran tu carrera.  Siempre hay que dejar al menos uno o dos días libres de todo entrenamiento a la semana para tener un tiempo de recuperación adecuado. El descanso y la recuperación son también una parte importante de tu plan de entrenamiento y a menudo se pasan por alto hasta que se produce la fatiga, una lesión o el agotamiento. Planifique su entrenamiento con antelación cada semana, de modo que se designe un día y una hora específicos para cada entrenamiento. No lo dejes al “azar”. La constancia es la clave del éxito, así que comprométete a llegar hasta el final hoy mismo.