Estiramientos antes de entrenar

Estiramientos dinámicos antes del entrenamiento

Durante un entrenamiento, todos podemos pasar de cero a héroe y esforzarnos al máximo, pero la forma segura de entrenar es subir la temperatura del cuerpo lentamente y aflojar los músculos antes de ponernos a hacer algo serio. Para eso están diseñados los calentamientos. Los estiramientos, por su parte, se realizan para mejorar la flexibilidad general. Una vez que los músculos han trabajado, se encuentran en su estado más flexible y nos permiten estirarnos más de lo que normalmente lo haríamos, ganando más terreno mientras lo hacemos.

El calentamiento es fundamental para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones, pero los estiramientos son algo opcional: podemos hacerlo, debemos hacerlo, pero no hacerlo no causará ningún problema, la mayoría de las veces. No obstante, es muy recomendable.

Diferencia importante: los calentamientos deben ser siempre dinámicos, utilizar siempre ejercicios activos (por ejemplo, saltos, rotaciones, expansiones de pecho) para poner nuestro cuerpo a punto. Necesitamos que la sangre fluya, especialmente durante las estaciones más frías. Nuestro cuerpo se beneficia de los estiramientos después de haber hecho ejercicio: nuestros músculos son más susceptibles a ellos, lo que nos permite estirar más y mantener los estiramientos durante más tiempo.

Estiramientos antes o después del entrenamiento

Es posible que recuerdes la clase de gimnasia cuando eras niño y hacías varios estiramientos estáticos antes de la actividad deportiva principal. Realizar estos estiramientos preparaba nuestro cuerpo para el ejercicio, o eso nos decían. Ahora, muchos expertos en salud recomiendan calentar antes del ejercicio y dejar los estiramientos para el final del mismo.

El calentamiento adopta muchas formas, pero todas implican un ejercicio cardiovascular. Considere la posibilidad de caminar despacio y llegar gradualmente a trotar, en lugar de estar de pie durante diez minutos realizando estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio. O practique ciclismo a baja intensidad. La duración recomendada de un calentamiento varía, de unos 5 a 20 minutos, pero sudar es una buena medida a tener en cuenta.

Los estudios verifican que los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la estabilidad de las articulaciones. Algunos expertos afirman que los estiramientos de flexibilidad deben realizarse después de un entrenamiento, cuando el cuerpo está calentado por el ejercicio.

Piensa en los estiramientos durante el enfriamiento. Se recomienda realizar un enfriamiento al final del entrenamiento para reducir el impacto del mismo y normalizar el ritmo cardíaco y respiratorio. Por ejemplo, después de un entrenamiento de sprint en la pista, puedes correr durante unos diez minutos, seguidos de algunos estiramientos.

Calistenia

Estiramiento: durante años se nos ha dicho que el entrenamiento de la flexibilidad es una parte importante de un programa de fitness completo, pero es lo que la mayoría de nosotros descuida cuando hace ejercicio. Algunas personas citan la falta de tiempo, pero para muchos es el hecho de que simplemente no están seguros de cuál es la mejor manera de estirar, o lo que es más importante, cuándo es mejor estirar.

En los últimos años, la investigación ha demostrado que el estiramiento estático previo al ejercicio (mantener un estiramiento en una posición sin movimiento – piense en la clase de educación física de la escuela primaria) puede en realidad obstaculizar el rendimiento físico. Aunque el estiramiento estático tiene sus beneficios, como la mejora de la postura y la flexibilidad, el mejor momento para realizar este tipo de estiramiento es al final del entrenamiento, durante la fase de enfriamiento, ya que es mejor estirar los músculos cuando están bien calentados y, por tanto, más flexibles. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos son el estiramiento de 90 lat, la postura del niño, el estiramiento de piernas cruzadas y el estiramiento de tríceps por encima de la cabeza.

Las investigaciones sugieren que empezar el entrenamiento con un calentamiento dinámico es una forma más segura y eficaz de preparar el cuerpo para el ejercicio. Los estiramientos dinámicos, que implican movimientos de amplitud activa que tienden a parecerse a acciones deportivas o de movimiento específicas, alargan la fascia (el tejido conectivo que rodea a los músculos), aumentan la temperatura central del cuerpo y lo preparan funcionalmente para la actividad que va a realizar. Algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar en un calentamiento dinámico son el perro-pájaro, el gateo del oso y el perro sucio.

Aerobic

Lewis Macgregor no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Muchas personas consideran que los estiramientos son una parte esencial de cualquier régimen de ejercicio o entrenamiento. Nos ayudan a aumentar nuestra flexibilidad y nuestra amplitud de movimiento. Muchos de nosotros también nos estiramos para aflojarnos antes de hacer ejercicio, y para ayudar a recuperarnos después de haber terminado.

La razón por la que nos sentimos más flexibles después de estirar es el aumento del nivel de incomodidad que somos capaces de soportar en los extremos de nuestro rango de movimiento. Esto se conoce como tolerancia al estiramiento.

Durante mucho tiempo se consideró que el estiramiento estático -mantener una extremidad en el límite de su rango de movimiento, normalmente durante un minuto- era un requisito para cualquier calentamiento decente. Se pensaba que forzar esta amplitud de movimiento aumentaría temporalmente la flexibilidad, lo que en teoría ayudaría a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento durante el ejercicio.