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Extension de cuadriceps sin maquina
alternativa de extensión de piernas en casa
¿Pero qué pasa si no puedes usarla? ¿Qué pasa si tu gimnasio no tiene una máquina de extensión de piernas y todavía quieres desarrollar la fuerza y la salud de tus piernas? Ese es el problema que vamos a abordar hoy.
Quédate con nosotros y compartiremos las técnicas esenciales para desarrollar la carne de los cuádriceps y fortalecer las articulaciones alrededor de la rodilla. Esto significa mejores piernas, sentadillas más fuertes, mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.
Los músculos clave que utilizarás en una extensión de piernas son, por supuesto, los cuádriceps. Extienden la rodilla, pero también son esenciales para el movimiento de las caderas. El recto femoral es un músculo del cuádriceps que también flexiona la cadera, lo que lo hace un poco más complicado que el simple movimiento de la rodilla.
El hecho de que este ejercicio prácticamente sólo golpea los 4 músculos de los cuádriceps es único. Sea cual sea tu ejercicio de piernas favorito, es muy probable que estimule los glúteos y los isquiotibiales, incluso sólo para la estabilidad.
La extensión de piernas no: es un movimiento de aislamiento total sin efecto real en el entrenamiento de los isquiotibiales o los glúteos. Se puede utilizar como una forma de mejorar el control de los isquiotibiales al intentar flexionar los isquiotibiales y los cuádriceps a la vez, pero no los cargará. ¡Esto es totalmente incomparable en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo!
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Con sede en Austin, Texas, Jolie Johnson lleva más de 12 años en el sector del fitness y escribe artículos relacionados con el mismo desde 2008 para varios sitios web. Se licenció en inglés y filosofía por la Universidad de Illinois.
Inclínate ligeramente hacia atrás, pero mantén la espalda recta. Levanta los pies para que la mancuerna no toque el suelo. La parte inferior de tus piernas debe estar perpendicular al suelo. Extiende las piernas enderezando las rodillas hasta que las piernas estén casi paralelas al suelo. Haga una pausa antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
Aunque es un ejercicio eficaz para fortalecer los cuádriceps, el ejercicio de extensión de piernas con mancuernas tiene limitaciones. Sólo se puede hacer con ambas piernas simultáneamente, por lo que no se puede trabajar cada pierna de forma independiente como se haría con una máquina.
Con el ejercicio de extensión de piernas con banda de resistencia, puede trabajar una pierna a la vez. Para hacer el ejercicio, sujete la banda a un punto de anclaje detrás de la silla y sujete el otro extremo de la banda alrededor de su tobillo. Si está disponible, utilice una banda con un manguito para el tobillo.
accesorio de extensión de piernas
¿Pero qué pasa si no puedes utilizarlo? ¿Qué pasa si tu gimnasio no tiene una máquina de extensión de piernas y todavía quieres desarrollar la fuerza y la salud de tus piernas? Ese es el problema que vamos a abordar hoy.
Quédate con nosotros y compartiremos las técnicas esenciales para desarrollar la carne de los cuádriceps y fortalecer las articulaciones alrededor de la rodilla. Esto significa mejores piernas, sentadillas más fuertes, mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.
Los músculos clave que utilizarás en una extensión de piernas son, por supuesto, los cuádriceps. Extienden la rodilla, pero también son esenciales para el movimiento de las caderas. El recto femoral es un músculo del cuádriceps que también flexiona la cadera, lo que lo hace un poco más complicado que el simple movimiento de la rodilla.
El hecho de que este ejercicio prácticamente sólo golpea los 4 músculos de los cuádriceps es único. Sea cual sea tu ejercicio de piernas favorito, es muy probable que estimule los glúteos y los isquiotibiales, incluso sólo para la estabilidad.
La extensión de piernas no: es un movimiento de aislamiento total sin efecto real en el entrenamiento de los isquiotibiales o los glúteos. Se puede utilizar como una forma de mejorar el control de los isquiotibiales al intentar flexionar los isquiotibiales y los cuádriceps a la vez, pero no los cargará. ¡Esto es totalmente incomparable en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo!
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Tener una rutina estructurada para los días de piernas es esencial a la hora de equilibrar la masa muscular y la fuerza de tu cuerpo. Añadir alternativas de extensión de piernas a tus ejercicios para la parte inferior del cuerpo puede ayudarte a conseguir una musculatura sólida y uniforme. Es una forma estupenda de trabajar las piernas a la vez que mantienes tus articulaciones fuertes y sanas.
Puede que te preguntes si las extensiones de piernas son necesarias. ¿Y si no tienes tiempo o capacidad para ir al gimnasio cada semana? Si no tiene acceso a la maquinaria o al equipo del gimnasio, no hay razón para saltarse este ejercicio.
Este ejercicio se realiza en una máquina de extensión de piernas. Empezarás en posición sentada con las rodillas dobladas y los tobillos detrás de la almohadilla con peso. Elija el peso adecuado y mantenga la espalda recta.
Sujete las barras laterales junto a su asiento y extienda lentamente las piernas. Mientras levantas la almohadilla con peso, endereza las rodillas sin bloquearlas. Haga una pausa aquí durante un par de segundos, y luego baje lentamente las piernas a la posición original.
Te acostarás en ángulo en esta máquina con un peso acolchado sobre los hombros. Empezando en posición de cuclillas, empujarás desde la plataforma mientras levantas esa pesa acolchada hasta que estés de pie.
