Merienda para ganar masa muscular

Aperitivos de musculación entre comidas

“Hay una ventana de oportunidad en la hora posterior al entrenamiento”, explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. “Pero si esperas demasiado para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento en los músculos cansados y podría perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si se entrena más de una vez al día.”

Para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Esto significa consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que no contenga rellenos.

Para obtener una bebida refrescante y repleta de proteínas para reponer los músculos agotados, mezcla dos cucharadas de proteína de suero de leche en polvo al 100% con agua y mézclala con una taza de verduras de hoja verde como las espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de zumo de naranja y un poco de hielo.

Los huevos aportan las proteínas de mayor calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir después de una sesión de ejercicio físico. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteínas. Además, añade un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener más vitaminas y fitonutrientes que aceleren la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pan de pita integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteínas, además de 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa fácilmente disponible y almacenada que los músculos utilizan como combustible cuando los niveles de azúcar en sangre bajan.

Bocadillos para aumentar la masa muscular antes de acostarse

Los antojos nocturnos y los tentempiés a última hora de la noche son posiblemente una de las partes más difíciles de comer de forma limpia y saludable. Aquí hay tres grandes opciones de tentempiés nocturnos por los que no tienes que sentirte culpable.

Los aminoácidos, junto con el ejercicio y el entrenamiento con pesas, ayudan a la construcción de los músculos. Comer alimentos ricos en proteínas a la hora de acostarse permite a tu cuerpo producir aminoácidos para reparar los músculos mientras duermes, e inducir el crecimiento muscular.

Necesitas alimentos que te calmen y produzcan aminoácidos. Recuerda comer la cantidad adecuada de alimentos ricos en proteínas durante el día para tu edad, sexo y nivel de actividad. Encontrar una cantidad óptima aumentará el mantenimiento muscular de forma espectacular.

Desde las recomendaciones clásicas hasta los productos de la nueva era, no hay ninguna razón para descartar los lácteos como una gran fuente de grasas saludables. Cuando se obtienen correctamente, muchos productos lácteos pueden aportar vitaminas y minerales esenciales que ayudan al cuerpo a mantener y desarrollar los músculos.  Desde el viejo “vaso de leche” hasta los nuevos productos de proteína de caseína que se están haciendo cada vez más populares, hay muchas razones para que los consumidores de snacks nocturnos se fijen en los lácteos.

Manzana

Puede que picar sea el pasatiempo favorito de Estados Unidos. Cualquier excusa para picar es válida para Estados Unidos: el gran partido, las calorías extra antes o después de un entrenamiento, el aburrimiento. Cuando se plantea la pregunta “¿es bueno o malo picar entre horas?”, la respuesta depende del tipo de picoteo y de los alimentos que se consuman.

Picar no es necesariamente malo. “Picar” es otra forma de pensar en el picoteo cuando se comen alimentos adecuados y se reparten a lo largo del día. Picar es malo cuando se hacen tres comidas grandes al día y se mezclan alimentos poco saludables, como una bolsa de patatas fritas, caramelos o refrescos entre las comidas. Estas calorías innecesarias dificultan mucho el control del peso. Otra desventaja de picar mucho es la incapacidad de tu cuerpo para controlar el azúcar en sangre. Comer comidas copiosas y picar alimentos con alto contenido en azúcar y grasa puede sobrecargar el páncreas y acabar provocando una diabetes de tipo 2 y una mala salud en general. A las personas con diabetes de tipo 1, que dependen de la insulina, les resulta mucho más fácil controlar sus niveles de azúcar cuando consumen de cinco a seis comidas de igual tamaño. Lo mismo ocurre con los que no tienen diabetes.

Carne de vacuno

Si está haciendo ejercicio y tratando de ganar músculo, tiene que alimentar sus músculos para que puedan repararse y crecer.    Cuando duermes, no comes durante más de 7 horas y necesitas asegurarte de que tus músculos reciben los nutrientes que necesitan.    Las proteínas de digestión lenta y las grasas saludables son ideales para este crecimiento muscular.

Notará que para algunos de los bocadillos que requieren proteína en polvo, recomendamos proteína de caseína en lugar de suero.    Si desea conocer la diferencia entre ambas, lea nuestro artículo anterior aquí.

Batido de alta proteína simple, de digestión lenta y con un sabor increíble. No requiere licuadora.    La proteína de caseína es la proteína ideal para consumir antes de acostarse (o cualquier ayuno largo).    A diferencia del suero de leche, la proteína de caseína se digiere lentamente, por lo que obtendrá un flujo más largo y constante de proteínas para sus músculos.    Consejo profesional: Si hace ejercicio justo antes de acostarse, utilice una mezcla de suero de leche y caseína para obtener la entrega rápida de proteínas que sus músculos necesitan para recuperarse, así como la liberación sostenida para seguir alimentándolos mientras duerme.