Que alimentos tienen la vitamina d

Vitamina d solar

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque se produce en la piel gracias a los rayos ultravioleta del sol. Los cielos grises, el débil sol de invierno, el uso de protectores solares y un estilo de vida en interiores hacen que la mayoría de nosotros carezca de esta vitamina esencial.

Muchas personas viven en climas septentrionales y no están en la latitud adecuada para producir vitamina D en su piel. (¿Sabías que la vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona pro-esterol?) Se ha comprobado que la exposición al sol sin protector solar durante 10-15 minutos al día en la piel expuesta en la latitud adecuada mantiene los niveles adecuados de vitamina D.

Sin embargo, si no está obteniendo las 1.000-2.000 UI de vitamina D diarias recomendadas a través del sol o de su dieta, debería hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de que está cubriendo sus necesidades diarias. Tomar el suplemento de vitamina D con la comida más copiosa del día permitirá una mejor absorción y, por tanto, un mejor nivel de vitamina en sangre. Los suplementos de vitamina D3 (colecalciferol) son más potentes que la vitamina D2 (ergocalciferol), el precursor de la D3.

Hígado

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio correctamente y mantener la salud de los huesos y los músculos. La mayor parte de la vitamina D que necesitamos la obtenemos de la luz solar, pero también se encuentran pequeñas cantidades en alimentos como el pescado graso y la margarina y la leche enriquecidas.

La vitamina D es importante para la salud en general y especialmente para los huesos. Es necesaria para que los músculos se muevan, para que los nervios funcionen correctamente y para el sistema inmunitario. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

El principal objetivo de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Si no tienes suficiente vitamina D, puedes desarrollar huesos blandos, delgados y frágiles. Esto se llama raquitismo en los niños y osteopenia en los adultos.

Otras personas que podrían no obtener suficiente vitamina D de la luz solar son las que tienen la piel más oscura, las que se cubren por motivos culturales o religiosos, las que llevan ropa protectora y las que evitan el sol, por ejemplo, porque han tenido cáncer de piel. Las personas obesas, los bebés de madres que no tienen suficiente vitamina D y las personas con ciertas afecciones médicas o que toman algunos medicamentos también pueden correr el riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D.

Brócoli

La forma más conocida de obtener tu dosis diaria es a través de la luz solar, pero no siempre es fácil conseguirla cuando las noches comienzan a acercarse. Entonces, ¿cuánta vitamina D necesitas realmente y qué alimentos pueden ayudarte a completarla?

La vitamina D es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la absorción del calcio y el fósforo, contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre y al mantenimiento de la función normal de los huesos, los dientes y los músculos, y es necesaria para la división celular”, afirma Ella Allred, nutricionista de nutricentre.com. Los estudios también han demostrado que la vitamina D puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el de páncreas.

Según el NHS, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan mediante una dieta sana y equilibrada y tomando el sol. Sin embargo, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, los niños menores de cinco años o los adultos mayores de 65, así como las personas que no pasan mucho tiempo al aire libre, podrían necesitar un refuerzo de sus niveles de vitamina D.

Alimentos con vitamina d en la india

Si el tofu está fortificado, puede ser una buena fuente de vitamina D. Aunque los nutrientes varían según la marca, el USDA informa de que, con 139 UI en cada 18 gramos (0,63 onzas), el Nasoya Lite Silken Tofu tiene una de las mayores cantidades de vitamina D por ración.

Los champiñones, que contienen una pro-vitamina conocida como ergosterol, son únicos en el sentido de que son el único vegetal que puede producir vitamina D. El ergosterol les ayuda a generar la vitamina cuando se exponen a la radiación ultravioleta. El valor nutricional difiere según se trate de una seta cultivada comercialmente (un proceso que tiene lugar en el interior, en la oscuridad) o cultivada en la naturaleza, donde puede absorber una amplia luz solar. Las portabellas, una variedad comercial, contienen 976 UI por taza cortada en cubos tras ser expuestas a la luz ultravioleta, según las bases de datos de composición de alimentos del USDA. Las setas silvestres ya contienen una gran cantidad de vitamina D cuando se recogen. Una taza de maitake en dados, por ejemplo, ofrece 786 UI.

Los huevos contienen vitamina D en sus yemas, con 41 UI de este nutriente por ración (definida como un huevo grande por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud).Más información: Las claras de huevo no son más saludables: por eso hay que comer el huevo entero