Que vitaminas tiene la espinaca

Nutrición de las espinacas 100g

¿Sabías que las espinacas crudas contienen ácido oxálico, una sustancia orgánica que puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro? El ácido oxálico se une al calcio, haciendo que nuestro organismo no pueda utilizarlo. También se une a bastantes otros nutrientes vitales, y el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido en ácido oxálico puede provocar carencias de nutrientes.

La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarlo, por lo que las espinacas al vapor o salteadas no pierden nutrientes. ¿Debe evitar las espinacas crudas en sus bebidas verdes y ensaladas? ¿Las espinacas cocidas son siempre la mejor opción?  Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos (aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o 1/2 taza de espinacas cocidas).

Beneficios de las espinacas crudas: No hay necesidad de evitar las espinacas crudas simplemente porque contengan ácido oxálico. También son ricas en muchos nutrientes esenciales, algunos de los cuales están más disponibles para nuestro cuerpo cuando los consumimos crudos. Entre estos nutrientes se encuentran el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio.

Datos nutricionales de las espinacas para bebés

En primer lugar, éste es el punto más importante: Comer verduras en cualquier forma es algo que la gente debería hacer más. Tanto si están crudas como cocidas, las verduras aportan nutrientes importantes con muy pocas calorías, así que si te gustan los palitos de zanahoria crudos, no lo dudes.

Dicho esto, las verduras cocinadas pueden ser a veces una opción ligeramente más nutritiva (lo que es bueno saber a medida que el tiempo se enfría y la ensalada se vuelve menos atractiva). “La sabiduría popular dice que las verduras cocidas tienen menos nutrientes que las frescas, pero no siempre es así”, dice Amy Keating, dietista de CR. “Algunos nutrientes de las frutas y verduras están ligados a las paredes celulares. La cocción rompe esas paredes, liberando los nutrientes para que el cuerpo pueda absorberlos más fácilmente”.

La hoja verde está repleta de nutrientes, pero absorberás más calcio y hierro si la comes cocinada.  La razón: Las espinacas están cargadas de ácido oxálico, que bloquea la absorción del hierro y el calcio pero se descompone a altas temperaturas.

Un estudio descubrió que cocinar las espinacas rápidamente en agua hirviendo, y luego sumergirlas en agua fría, redujo el contenido de oxalato en un 40 por ciento, en promedio, lo cual fue más efectivo que cocinarlas en una sartén o a presión.

Beneficios de las espinacas para la piel

Residente en Massachusetts, Jessica Bruso escribe desde 2008. Tiene un máster en política alimentaria y nutrición aplicada y una licenciatura en relaciones internacionales, ambos por la Universidad de Tufts.

Las espinacas tienen una gran cantidad de nutrientes, tanto si se comen frescas como cocinadas. Aunque pueda parecer que las espinacas cocidas contienen más nutrientes si se miden taza por taza, en realidad no es una comparación justa, ya que se necesitan unas 6 tazas de espinacas frescas para obtener 1 taza de espinacas cocidas. La cocción de las espinacas puede disminuir la cantidad de algunos nutrientes.

Las espinacas frescas y cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos, lo que equivale a unas 3 tazas y media de espinacas crudas o a media taza de espinacas cocidas. Cada ración aporta unas 23 calorías, 3 gramos de proteínas, 0,3 gramos de grasa y 3,8 gramos de hidratos de carbono, incluidos 2,4 gramos de fibra, o el 10 por ciento del valor diario. La fibra ayuda a saciar el apetito, reduce el riesgo de colesterol alto, azúcar en sangre, enfermedades cardíacas y trastornos digestivos como las hemorroides y el estreñimiento.

1 taza de espinacas crudas nutrición

En mi opinión, las espinacas son un verdadero “superalimento”. Incluso está clasificada como una de las verduras más saludables. Puede que la col rizada reciba toda la atención últimamente, pero las espinacas son un verdadero competidor, y por buenas razones. Esta verdura de color verde brillante es una fuente de energía nutricional repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y una abundante cantidad de fitoquímicos que previenen enfermedades.

Las espinacas son una excelente fuente de vitaminas A, C, E y K, y de minerales como el calcio, el manganeso, el folato, el magnesio, el cobre y el potasio. Por no mencionar que es rica en hierro, un mineral esencial que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Las espinacas contienen fibra dietética, importante para regular la salud digestiva. Y por si fuera poco, ¡sólo hay 25 calorías en 3 tazas de espinacas crudas!

Las espinacas son una de las verduras con mayor contenido en antioxidantes. Los antioxidantes protegen a las células contra el daño de los radicales libres que pueden conducir al cáncer.    El glutatión y el ácido alfa-lipoico son dos de los principales antioxidantes que se encuentran en las espinacas y que ayudan a evitar el daño causado por los radicales libres. Además, los fitoquímicos de las espinacas protegen contra la proliferación de las células cancerosas [ii][iii].