Como hacer sentadillas con barra

Trabajo de los músculos de la sentadilla con barra

Las sentadillas suelen ser una parte indispensable de cualquier rutina de entrenamiento para todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio compuesto que afecta a múltiples grupos musculares, en particular el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Aunque tanto las sentadillas con mancuernas como con barra utilizan pesos libres como resistencia, estas dos formas de sentadillas se dirigen a diferentes partes del cuerpo y mejoran diferentes aspectos de la forma física.

La sentadilla con mancuernas se utiliza mejor como ejercicio de aislamiento para los músculos más pequeños y débiles, mientras que la sentadilla con barra se utiliza mejor como ejercicio compuesto para trabajar los músculos más grandes de la espalda, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

Tanto las sentadillas con mancuernas como las sentadillas con barra pueden ayudar a conseguir una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, conocer las diferencias entre las dos formas de sentadillas puede ayudar a saber cuál se adapta mejor a su rutina de ejercicios.

Las sentadillas con barra y las sentadillas con mancuerna son igual de efectivas a la hora de trabajar el tronco, las piernas y los músculos de los glúteos si se realiza de forma adecuada. Ambos entrenamientos pueden producir resultados significativos a través de la sobrecarga progresiva.

Las sentadillas con mancuerna y con barra tienen diferentes patrones de activación y reclutamiento muscular. Las sentadillas con barra involucran a todo el cuerpo, mientras que las sentadillas con mancuernas se centran principalmente en el núcleo, las piernas, los antebrazos y los cuádriceps. Las sentadillas con mancuernas también activan los dorsales y los trapecios mejor que las sentadillas con barra.

Remo inclinado

Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Las piernas se doblan y se estiran para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras las piernas se mueven. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.

La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.

Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.

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Levantamiento de pantorrillas

¿Cuántas veces has oído que la sentadilla es el ejercicio rey? La sentadilla con barra es uno de los ejercicios favoritos para desarrollar la musculatura, ya que se dirige a varios grupos musculares importantes, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Se ha convertido en una especie de regla no escrita que debe incluirse en tu entrenamiento del día de las piernas, especialmente si estás buscando aumentar tu tamaño. ¿Pero son obligatorias las sentadillas?

Puede parecer una blasfemia cuestionar un ejercicio que ha sido un elemento básico en la industria durante décadas, pero para aquellos que no pueden realizar físicamente una sentadilla, esta pregunta es importante. Echemos un vistazo a las razones por las que las sentadillas son tan populares, la clave de la hipertrofia o el crecimiento muscular, y si las sentadillas pueden ser sustituidas por otro ejercicio.

Se dirigen a varios grupos musculares:  Obtienes el mayor beneficio por tu dinero en cuanto a la activación muscular. La sentadilla de espalda es un ejercicio compuesto que exige mucho a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera, pantorrillas y abdominales. También es lo que impulsa los niveles más altos de testosterona y la hormona del crecimiento, que puede apoyar la construcción de músculo.

Curl de piernas

Coge el peso de la barra y baja lentamente en cuclillas – cabeza arriba, espalda recta, nalgas fuera. Baja hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero consigue la fuerza y la flexibilidad primero. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: eso es una

Apoya la barra en la clavícula (a ambos lados del cuello); tus hombros podrán soportar parte del peso si son lo suficientemente amplios. Saca los codos para que los tríceps queden paralelos al suelo y apoya la barra con la punta de los dedos. Asegúrate de que tus brazos permanecen en esta posición durante toda la sentadilla, para evitar que la barra ruede. Haz la sentadilla como lo harías normalmente.

Las sentadillas frontales te proporcionan todos los beneficios de una sentadilla de espalda normal, pero eliminan parte de la presión de la espalda y las rodillas, lo que significa que puedes entrenar durante más tiempo. Esta técnica también requiere más flexibilidad, por lo que garantiza algo más que una simple masa muscular. Requiere práctica, pero tu cuerpo te lo agradecerá.