Recuperar masa muscular perdida

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El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.

Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso

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“Tengo gente que empieza a los 60, 70 e incluso 80 años”, dijo el Dr. Metzl. “Desarrollar y mantener la fuerza es una de las cosas más importantes que se pueden hacer en cualquier etapa de la vida, y es extremadamente importante después de los 50 años”, citó. El Dr. Metzl explicó que “el entrenamiento de fuerza mejora la ‘economía de movimiento'”, es decir, la cantidad de energía que se gasta para completar una tarea. Además, añadió, “[el entrenamiento de fuerza] descarga las articulaciones, por lo que se puede hacer la misma cantidad de trabajo con menos dolor y menor riesgo de lesión. Esencialmente, estás sacando más jugo a tus músculos”.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, las pautas semanales para personas generalmente sanas de 50 años o más no difieren de las de otros grupos demográficos: Entrenar la fuerza dos o tres días, realizar actividad aeróbica al menos cinco días a intensidad moderada, o al menos tres días a la semana a alta intensidad, y realizar una rutina de estiramientos al menos dos días a la semana. El Dr. Metzl incorpora el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es decir, ráfagas cortas de actividad (que duran entre 30 y 90 segundos) con descansos de recuperación entre ellas. “Hago HIIT con personas de 70 y 80 años”, señala. “Todos cambiamos con las décadas, pero no quiero que la gente tenga miedo a la intensidad”.

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Me faltan partes de mi cuerpo. Bueno, técnicamente siguen ahí, pero ya no puedo verlas ni sentirlas. Cualquiera que se haya tomado meses de descanso en el gimnasio o haya pasado un tiempo de recuperación de una lesión, especialmente después de años de ejercicio, puede sentirse identificado. Las piernas se sienten más débiles, los músculos de los hombros parecen haber desaparecido y los abdominales se han retirado detrás de una capa de grasa que se expande. Hace unos meses, después de superar una lesión en la zona lumbar y un desgarro abdominal sólo con ibuprofeno y negación, finalmente me tomé un año sabático de levantar pesas y correr. Los cambios en mi cuerpo han empezado a producirse. Sigo pareciéndome a mí misma, sólo que en una versión ligeramente más suave. Al principio era casi fascinante, como un experimento científico en el que dejas una verdura enmohecida durante unos meses para ver en qué nuevas y asquerosas formas puede mutar. Pero la novedad se desvaneció rápidamente.

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Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Sandra Ketcham tiene casi dos décadas de experiencia escribiendo y editando para los principales sitios web y revistas. Su trabajo aparece en numerosas publicaciones web e impresas, como “The Atlanta Journal-Constitution”, “The Tampa Bay Times”, Visit Florida, “USA Today”, Gadling de AOL y “Kraze Magazine”.

La pérdida de masa muscular puede deberse a la inactividad prolongada, a una enfermedad, a una lesión, al envejecimiento o a problemas de salud crónicos. Recuperar la masa muscular es beneficioso para personas de todas las edades. Mejora la apariencia, aumenta la fuerza y reduce la presión arterial.

El aumento de la masa muscular también incrementa la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según Harvard Health Publishing. Puedes recuperar masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria y haciendo unas pequeñas modificaciones en la dieta.