Rutina de entrenamiento semanal

flexiones

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye el tronco y baje la barra hacia el pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde te permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

programa de ejercicios cardiovasculares y de pesas

Plan de entrenamiento físico Guía paso a paso de cada ejercicioDe acuerdo, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te hemos cubierto…Crunch de mariposaActiva: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.

Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.

BurpeeAborda: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pecho, zona lumbara) Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo delante de ti. Salte con los pies en plancha y vuelva a la posición de cuclillas.

Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.

wikipedia

Antes de entrar en las razones por las que un entrenamiento dividido de 7 días podría ser la respuesta a tus problemas de sobreentrenamiento, es hora de aclarar algunos hechos. En todas las revistas, libros, vídeos de entrenamientos y filosofías de los entrenadores, se mencionan las divisiones de 2 días, 5 días y más, pero nadie habla de la división de 7 días. La razón podría ser debido a la idea de que no se supone que se entrena todos los días de la semana. ¿Pero qué pasaría si lo hicieras? ¿Ayudaría eso a tu crecimiento?

3. Intensidad inadecuada: tienes que esforzarte mucho si quieres obtener resultados. Opta por un peso mayor, levantando 3-4 series, 4-6 repeticiones cada una si quieres crecer. Para los que acaban de empezar, 10-12 series es su rango junto con un peso más bajo.

Algunos ejercicios dentro de estos días: Día del pecho Press de barra en banco plano (4 series, 6 repeticiones), Press con mancuernas (4 series, 6 repeticiones), Vuelos con mancuernas (3 series, 10 repeticiones), Flexiones (4 series, 20 repeticiones), Cruces con cable (3 series, 15 repeticiones)

Día de los hombros Prensa de hombros (4 series, 12 repeticiones), Prensa militar (4 series, 10-12 repeticiones), Bragueta de deltoides (3 series, 6 repeticiones), Remo vertical (4 series, 6 repeticiones), Elevaciones frontales con mancuernas (4 series, 12 repeticiones), Elevaciones laterales (4 series, 12 repeticiones)

levantamiento de peso muerto

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos), cómo ordenas tus ejercicios y, en última instancia, cómo te desafía semana a semana y mes a mes. Así que antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

Trabaja un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que va a mejorar. Llamado “principio de especificidad del entrenamiento”, puede parecer bastante básico, pero es fundamental para un entrenamiento eficaz. Tu objetivo determina en última instancia los ejercicios que deben formar parte de tu rutina de entrenamiento, explica Nick Tumminello, C.P.T., propietario de Performance University en Fort Lauderdale y autor de Strength Training for Fat Loss. “Si el objetivo es ser más explosivo, haz ejercicios explosivos. Si el objetivo es ser más fuerte, levante pesos pesados durante menos repeticiones. Si el objetivo es la pérdida de grasa, hay que crear un plan de entrenamiento que aumente la intensidad para maximizar el EPOC o el efecto de “postcombustión””, dice.