Rutina de piernas con mancuernas

Levantamiento de piernas rígidas

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Cuando se piensa en mancuernas, lo más probable es que los ejercicios que nos vengan a la mente sean los de fortalecimiento de brazos, como los curls de bíceps o los kickbacks de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como las barras con peso o las máquinas Nautilus.

Sin embargo, no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una gran variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos), y pueden utilizarse para tonificar o aumentar la masa muscular. Si eres un fanático de los equipos más pequeños, los movimientos de entrenamiento de piernas con mancuernas pueden ser la mejor adición a tu rutina de entrenamiento.

Sentadilla con mancuernas

9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Escondidas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.

Sin embargo, unas piernas fuertes son vitales para un buen estado físico de todo el cuerpo, y a veces los clásicos ejercicios de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es el momento de conseguir esas ganancias.

La parte inferior del cuerpo hace algo más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la aptitud funcional diaria: tanto si corres una maratón como si subes las escaleras, no lo conseguirás si no mueves regularmente la parte inferior del cuerpo.

Las piernas también son sorprendentemente activas en muchas elevaciones de la parte superior del cuerpo, proporcionando gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas.

Curl de piernas

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso ligeramente adelantado, sujetando una mancuerna con ambas manos delante de ti. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Exhala y empuja con los talones para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos y descansa 15 antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuando hayas terminado los seis ejercicios elegidos, descansa un minuto y repite una vez más.

Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna con la mano izquierda, con los pies separados a la altura de los hombros y la mano derecha cerrada en un puño, con el brazo extendido hacia un lado. Esta es la posición inicial. Contrae los abdominales y mantén las rodillas suaves, luego sienta las caderas hacia atrás para bajar lentamente la pesa hasta que llegue a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar plana y paralela al suelo. Presione con los talones y contraiga el núcleo para volver rápidamente a la posición inicial. Apriete los glúteos una vez que esté completamente erguido. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos en cada lado, luego descansa 15 antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuando hayas terminado los seis ejercicios elegidos, descansa un minuto y repite una vez más.

Ejercicios con mancuernas

A medida que el clima se va calentando, muchos de nosotros queremos pasar todo nuestro tiempo libre al aire libre acumulando kilómetros. Pero para ser más rápidos y potentes en la carretera (y en la pista y los senderos), es importante entrenar la fuerza, centrándose especialmente en la parte inferior del cuerpo. “No es ningún secreto que unas piernas potentes equivalen a unas carreras potentes y a una mayor velocidad”, dice Amber Rees, entrenadora principal de Barry’s en Nueva York y cofundadora del Proyecto Brave Body. Además, el entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo mejorará la resistencia de tus piernas durante las carreras largas y te ayudará a prevenir lesiones”.

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