Sentadilla bulgara con mancuernas

Sentadilla con mancuernas

La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio de fitness poco conocido pero muy infravalorado. Para los que la conocen, puede considerarse el rey de los ejercicios con una sola pierna por su capacidad para desarrollar el control, el equilibrio, la potencia y la fuerza.

Es un ejercicio recomendado para atletas de nivel intermedio y avanzado que tienen más control y conciencia corporal, pero los principiantes también pueden realizar sentadillas búlgaras en una superficie más baja y elevada sin pesas para desarrollar estas características.

Son muchos los beneficios de añadir las sentadillas divididas búlgaras a tu entrenamiento; no sólo fortaleces todos los músculos a los que se dirige una sentadilla estándar, sino que también aumentas la fuerza de una sola pierna y ganas equilibrio y control a través del desafío que presenta este ejercicio.

Al ser un movimiento unilateral, la sentadilla búlgara dividida es ideal para detectar y abordar cualquier desequilibrio que pueda tener en la parte inferior del cuerpo. Esto se trasladará a los levantamientos compuestos, donde será menos probable que compenses con tu lado más fuerte.

Además de ser un gran ejercicio para desarrollar músculo y fuerza, la sentadilla búlgara dividida puede mejorar la movilidad del tobillo y la cadera si se practica con regularidad. Además, si se realiza con pesas, aumentará la fuerza del núcleo y la estabilidad general, reforzando la línea media.

Sentadilla búlgara con una mancuerna

Ya sabes lo que pensamos sobre los grandes movimientos compuestos como las sentadillas y los deadlifts para trabajar las piernas (nos encantan). Pero estás dejando de lado la fuerza de una sola pierna, y tal vez incluso te vuelvas dominante en un lado, si no estás haciendo un entrenamiento unilateral (piensa en una sola extremidad). Para ello, recomendamos la sentadilla dividida con elevación del pie trasero, más conocida como sentadilla dividida búlgara. Evitará que favorezcas tu pierna derecha o izquierda, y como trabajas una parte del cuerpo a la vez, no necesitas amontonar el peso para conseguir una buena quema.

En este ejercicio, colocarás un pie detrás de ti en un banco o caja mientras que el otro pie está plantado en el suelo delante del banco. Esta es la posición de sentadilla dividida. Desde aquí, mantén el pecho levantado y deja caer la rodilla trasera hacia el suelo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo (o lo más cercano al paralelo que puedas conseguir). Vuelve a levantarte de la sentadilla, manteniendo de nuevo el pecho alto. Cuando hagas este movimiento es importante que mantengas la espinilla delantera lo más vertical posible. Cuando lo tengas claro, es el momento de entrar en todas las formas en las que puedes usar esto – y en el proceso, construir un par de poderosas ruedas.

Sentadilla búlgara con kettlebell

Las sentadillas suelen ser una parte indispensable de cualquier rutina de entrenamiento para todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio compuesto que afecta a múltiples grupos musculares, en particular el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Aunque tanto las sentadillas con mancuernas como con barra utilizan pesos libres como resistencia, estas dos formas de sentadillas se dirigen a diferentes partes del cuerpo y mejoran diferentes aspectos de la forma física.

La sentadilla con mancuernas se utiliza mejor como ejercicio de aislamiento para los músculos más pequeños y débiles, mientras que la sentadilla con barra se utiliza mejor como ejercicio compuesto para trabajar los músculos más grandes de la espalda, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

Tanto las sentadillas con mancuernas como las sentadillas con barra pueden ayudar a conseguir una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, conocer las diferencias entre las dos formas de sentadillas puede ayudar a saber cuál se adapta mejor a su rutina de ejercicios.

Las sentadillas con barra y las sentadillas con mancuerna son igual de eficaces a la hora de trabajar el tronco, las piernas y los músculos de los glúteos si se realiza de forma adecuada. Ambos entrenamientos pueden producir resultados significativos a través de la sobrecarga progresiva.

Las sentadillas con mancuerna y con barra tienen diferentes patrones de activación y reclutamiento muscular. Las sentadillas con barra implican a todo el cuerpo, mientras que las sentadillas con mancuernas se centran principalmente en el tronco, las piernas, los antebrazos y los cuádriceps. Las sentadillas con mancuernas también activan los dorsales y los trapecios mejor que las sentadillas con barra.

Sentadilla con mancuerna

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La sentadilla búlgara dividida es una versión de la sentadilla con una sola pierna en la que la pierna trasera se eleva sobre un banco o una silla resistente. Al ser una sentadilla unilateral con una sola pierna, el ejercicio se centra más en los cuádriceps que otros movimientos compuestos similares de la parte inferior del cuerpo. También requiere mucho equilibrio y coordinación, lo que aumenta el nivel de compromiso del núcleo y la parte superior del cuerpo necesario para mantener la forma adecuada.

Lo principal que hay que recordar sobre la sentadilla búlgara dividida es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la colocación adecuada de los pies para realizar el ejercicio cómodamente. Colocarás uno de tus pies en un banco detrás de ti, pero puede que tengas que saltar un poco con el pie delantero para ayudarte a encontrar la posición exacta que te siente mejor. Está bien probar algunas repeticiones de práctica antes de comenzar el conjunto real para asegurarse de que está configurado adecuadamente.