Tomar proteina despues de entrenar

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Algunas de las preguntas más frecuentes que recibo como dietista deportiva tienen que ver con los suplementos nutricionales para el ejercicio. Muchas personas se preguntan si deberían tomar un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento o si lo necesitan en absoluto para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud y forma física. Dependiendo de a quién preguntes, puedes obtener respuestas contradictorias.

¿Bebes batidos de proteínas antes o después de entrenar? ¿Y es mejor beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento? Examinemos lo que dice la ciencia sobre estas cuestiones, y las mejores formas de satisfacer las necesidades de proteínas para el ejercicio.

Los batidos de proteínas se elaboran con una proteína en polvo mezclada con agua o leche, y pueden incluir algunos ingredientes adicionales, como verduras, fruta o mantequilla de frutos secos, dependiendo de las preferencias personales. También pueden comprarse ya hechos y listos para beber. Los batidos están pensados como suplementos, no necesariamente como sustitutos de las comidas o como elementos básicos de una dieta real.

Aunque los batidos de proteínas para después y antes del entrenamiento no le proporcionarán abdominales, ni arreglarán su dieta, ni resolverán sus problemas de salud, pueden ser una forma de apoyar su régimen de ejercicio y aumentar las proteínas en su dieta si los utiliza.

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Muchos de nosotros estamos entusiasmados con los beneficios de los batidos de proteínas: la construcción y el mantenimiento de los músculos, la pérdida de peso, el aumento de peso y la recuperación, por nombrar sólo algunos. Pero una vez que has cogido tu mezcla de proteínas, te preguntarás: ¿cuál es el mejor momento para tomar mi proteína en polvo para obtener los mejores resultados?

El momento “adecuado” para tomar la proteína en polvo depende de sus objetivos de salud y fitness, pero también de sus preferencias y horarios. Tu cuerpo absorbe ciertas fuentes de proteína más rápido o más lento que otras, lo que significa que el tipo de proteína y el momento de consumo están interrelacionados. Por ejemplo, la caseína micelar es una forma de proteína de digestión lenta, la opción ideal para quienes toman un batido de proteínas antes de acostarse. Por otro lado, la mayoría de las proteínas de suero se absorben rápidamente, lo que las convierte en una fantástica opción para después del entrenamiento. En resumen, el momento en el que se toma la proteína influye no sólo en el tipo de proteína que le conviene, sino también en la eficacia de la proteína en polvo para alcanzar sus objetivos específicos.

Cuando te despiertas, tu cuerpo no se ha nutrido durante muchas horas (¡a menos que hayas tomado un tentempié a medianoche!) Esta escasez de proteínas puede hacer que tus músculos se descompongan para dar a tu cuerpo la energía que necesita. Un rápido impulso de proteínas es ideal para mantener la recuperación de los músculos y reenergizarlos antes de que comience la descomposición. Para aquellos que toman su proteína en polvo por la mañana, considere mezclarla en un batido de frutas o en una receta horneada.

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Una nueva investigación de la Universidad de Stirling pone en tela de juicio todo lo que sabes sobre las proteínas y la masa muscular. Si no sabes mucho sobre ambos temas o no estás familiarizado con los datos y cifras recientes, aquí tienes un breve resumen de lo que los expertos e investigadores han descubierto hasta ahora:

En lo que respecta a la cantidad de proteínas que necesitas después de un entrenamiento, los entrenadores personales y los dietistas registrados están de acuerdo en que debes consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteínas por kilo de peso corporal cada día si quieres aumentar tu masa muscular (por lo que un hombre de 90 kg debería consumir entre 109 y 154 g al día). Si quieres consumir proteínas en algún lugar de ese rango, como 120g por día, divídelo en cuatro comidas separadas que comerás con aproximadamente cuatro horas de diferencia. De este modo, obtendrás más de 30 g de proteínas en cada comida, que alimentarán tus músculos con leucina (unos 2,5 g por comida).

Las investigaciones también sugieren que hay un techo de proteínas. En otras palabras, hay un límite en la cantidad de proteínas que su cuerpo puede utilizar en una sola sesión para construir y reparar los músculos. Para un hombre de 175 libras, es alrededor de 30g de proteína; para tipos más grandes, como alguien que pesa 250 libras, la ingesta de proteínas debe aumentar a alrededor de 42g.

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¿Es beneficioso tomar proteína en polvo en los días de descanso? ¿O se debe consumir proteína en polvo sólo en los días de entrenamiento? Nos preguntan esto todo el tiempo aquí en Neat, y verás que hay muchas opiniones diferentes sobre este tema.

Para asegurarnos de que los músculos se reponen después del ejercicio (y por lo tanto crecen), lo más habitual es tomar un batido de proteínas después del entrenamiento. Sin embargo, este no es el único momento en el que se puede complementar con una proteína en polvo.

Como probablemente sepa, los días de descanso son una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, ya que dan a su cuerpo el tiempo que necesita para descansar y repararse. En estos días, todavía necesitas muchos carbohidratos, grasas y nuestra querida amiga la proteína para ayudar a la recuperación. De hecho, no consumir suficientes proteínas en los días de descanso puede dificultar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

En lugar de preocuparte por los detalles y los tiempos, te recomendamos que te fijes en si estás consumiendo suficientes proteínas en tu dieta durante los días de descanso. La recuperación se produce después del entrenamiento, por lo tanto, en los días de descanso es importante asegurarse de que se consume lo suficiente para reparar los tejidos del cuerpo (para saber más sobre la cantidad de proteínas que debe consumir, haga clic aquí). Por supuesto, el consumo de fuentes de proteínas integrales debería constituir la mayor parte de tu ingesta, pero un batido de proteínas es perfecto si buscas una forma más cómoda de completarla, especialmente si eres una persona que siempre está de viaje.