Alimentos que fortalecen los huesos

2 factores que mantienen los huesos sanos

A medida que envejecemos, perdemos calcio y otros minerales de nuestros huesos y esto hace que nuestra densidad ósea se reduzca, con lo que los huesos se vuelven más delgados y frágiles. La menopausia puede hacer que las mujeres sean aún más vulnerables, ya que el descenso de estrógenos durante el proceso hace que los huesos se debiliten.

Los ejercicios con peso, como el entrenamiento con pesas, el footing, subir escaleras y el tenis, pueden contrarrestar el problema, ya que ayudan a aumentar nuestro almacenamiento de calcio, el mineral que ayuda a fortalecer la estructura ósea. Comer alimentos ricos en calcio también tiene un gran impacto en nuestra salud ósea.

No sólo para los vegetarianos y veganos, el tofu es una excelente fuente de calcio: unos 200 mg en una ración de 60 g. ¿No te gusta la textura inestable? Prueba a revolver el tofu blando con calabacín, champiñones, pimientos y algunas especias molidas para obtener un delicioso plato rico en proteínas y bajo en grasas. O compre la variedad firme y métala en su salteado.

Pescados como las sardinas, las sardinas y el salmón en conserva contienen hasta un tercio de nuestras necesidades diarias de calcio: las pequeñas espinas comestibles son una gran fuente de calcio. Además, aportan un plus de omega 3 para la salud del cerebro y el corazón, y te ayudarán con la ingesta de vitamina D, necesaria para que podamos absorber el calcio. Pruebe a servirlas con una ensalada verde o rellenas en una pitta con hojas y pepino.

Leche

Sin embargo, las frutas y verduras pueden aportar muchas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa ósea. Además de oligoelementos, las frutas y verduras contienen magnesio, vitamina K y calcio. Combina estos nutrientes con 15 ó 20 minutos de sol al día y tendrás la receta para conseguir unos huesos fuertes que duren toda la vida.

Una reacción química similar se produce en tu cuerpo cuando el equilibrio del pH de tu sangre se inclina hacia el lado ácido. Para neutralizar el nivel de pH de la sangre y que los órganos sigan funcionando correctamente, el cuerpo extrae el calcio y otros minerales de los huesos, lo que los debilita.

Añadir más frutas y verduras a tu dieta puede evitar estas extracciones. Las frutas y las verduras producen sustancias químicas de tipo alcalino durante la digestión para favorecer el equilibrio de los niveles de pH. Comer una taza y media de fruta y dos tazas de verdura cada día puede ayudarte a mantener unos huesos fuertes.

Si tienes más de 50 años, puedes añadir cebollas y ajos a tu lista diaria de verduras. Cabe destacar que un estudio demostró que las mujeres que comían cebollas todos los días tenían un cinco por ciento más de densidad ósea que las que comían cebollas una vez al mes.

Soja

Toda la vida nos han dicho lo importante que es comer bien para tener unos huesos fuertes. Pero a la mayoría de la gente le sorprendería saber que comer los alimentos equivocados puede filtrar los nutrientes de los huesos, minando su fuerza y bloqueando la capacidad de los huesos de volver a crecer. Estos son los cinco principales alimentos (y bebidas) que debilitan los huesos (y cuidado: algunos de estos debilitadores de huesos son alimentos que comemos a diario):

Cuando bebes, el alcohol actúa como un bloqueador del calcio, impidiendo que se absorban los minerales que fortalecen los huesos. Además, el consumo excesivo de alcohol interrumpe el proceso de remodelación ósea al impedir que los osteoblastos, las células que forman los huesos, realicen su trabajo. Por tanto, no sólo los huesos se debilitan, sino que cuando te rompes un hueso, el alcohol puede interferir en su curación.

Qué beber en su lugar: Elige vinos y cervezas con menor contenido de alcohol; pueden tener el mismo sabor y no son tan duros para los huesos. Limítate a una bebida alcohólica al día, y luego cambia a agua, té o zumo.

La efervescencia de las bebidas gaseosas suele provenir del ácido fosfórico, que aumenta la velocidad de excreción del calcio en la orina. Al mismo tiempo, los refrescos te llenan y satisfacen la sed sin aportar ninguno de los nutrientes que podrías obtener de la leche o el zumo.

Comida vegetariana para fortalecer los huesos y los músculos

La osteoporosis, es decir, la disminución de la masa ósea, afecta a más de 10 millones de personas mayores de 50 años, y otros 43 millones de adultos tienen una baja densidad ósea, precursora de la osteoporosis. Mantener unos huesos fuertes no sólo previene la osteoporosis, sino que también protege contra afecciones de la columna vertebral como la enfermedad degenerativa del disco, la estenosis espinal y la artrosis de la columna.

El cirujano ortopédico Thomas Jones II, MD, y nuestro equipo de The Spine Institute of Southeast Texas quieren ayudarle a mantener sus huesos y articulaciones sanos. Una dieta equilibrada de alimentos nutritivos es clave para la salud de los huesos. Si tiene una densidad ósea baja, es crucial adoptar una dieta rica en nutrientes que favorezca unos huesos fuertes.

El calcio, el magnesio y la vitamina D son nutrientes clave para la salud de los huesos. Los huesos están formados por tejido vivo reforzado con calcio. El cuerpo descompone continuamente los huesos viejos y los sustituye por otros nuevos, por lo que necesita un suministro constante de minerales para mantener el ritmo de la remodelación ósea.

La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. Aunque hay algunas fuentes alimentarias de vitamina D, como las yemas de huevo, el salmón y las setas, es difícil obtener suficiente vitamina D sólo con los alimentos. Afortunadamente, el cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol.