Creatina para aumentar masa muscular

Creatina en polvo

¿Qué es la creatina? El cuerpo produce su propia creatina, a través del riñón y el hígado, después de comer proteínas. Las proteínas animales, en particular la carne roja y el pescado, contienen creatina de forma natural, pero necesitarías comer cantidades casi inhumanas de cada una de ellas para alcanzar el nivel disponible en la mayoría de los suplementos de creatina.Tus músculos convierten entonces la creatina en fosfato de creatina, que luego se genera en trifosfato de adenosina (ATC), que tu cuerpo utiliza para el ejercicio explosivo. Los fabricantes de suplementos han hecho que la ingesta de creatina sea más eficiente. En lugar de consumir kilos de proteína, todo lo que hay que hacer es tomar el nutriente en polvo, líquido o en forma de píldora.También es importante: la suplementación con creatina debe considerarse un complemento del consumo de proteínas, no un sustituto. Esto se debe a que la creatina y la proteína funcionan de forma diferente. En pocas palabras, la creatina conduce a una mayor fuerza durante su entrenamiento, mientras que la proteína conduce a una mayor reparación muscular después de su entrenamiento.¿Cuáles son los efectos de tomar creatina? La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. La creatina existe de forma natural en nuestro cuerpo y ayuda a alimentar nuestros músculos, por lo que algunas personas la toman como suplemento para aumentar su rendimiento en el gimnasio.

Compuesto químico de la creatina

Fig. 3Función de la creatina quinasa mitocondrial (mtCK) en el transporte de metabolitos de alta energía y la respiración celular. VDAC = canal aniónico dependiente de voltaje; ROS = especies reactivas de oxígeno; RNS = especies reactivas de nitrógeno; ANT = translocador de nucleótidos de adenina; ATP = trifosfato de adenina; ADP = difosfato de adenina; Cr = creatina; y, PCr = fosfocreatina. De Kreider y Jung [6]Imagen a tamaño completo

ReferenciasDescargar referenciasAgradecimientosQueremos dar las gracias a todos los participantes e investigadores que han contribuido a los estudios de investigación y a las revisiones descritas en esta tribuna. Su dedicación a la realización de investigaciones innovadoras ha mejorado la salud y el bienestar de innumerables atletas y pacientes.Preparado como Position Stand en nombre de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con la aprobación de los Editores en Jefe, Fundadores y Miembros del Comité de Investigación.

RBK preparó el manuscrito. Los demás coautores revisaron, editaron y aprobaron el manuscrito final. El manuscrito fue entonces aprobado por el Comité de Investigación y los Editores en Jefe para representar la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Monohidrato de creatina puro

En resumen, si bien hay algunas pruebas que sugieren que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, principalmente atribuida al aumento del volumen intracelular, a corto plazo, hay otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con la masa muscular durante períodos más largos. En consecuencia, es posible que la suplementación con creatina no provoque la retención de agua.

En resumen, las investigaciones experimentales y controladas indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.

En resumen, la evidencia acumulada indica que no es necesario “cargar” la creatina. Las dosis diarias más bajas de suplementos de creatina (es decir, de 3 a 5 g/día) son eficaces para aumentar las reservas intramusculares de creatina, la acumulación muscular y el rendimiento/recuperación muscular.

En resumen, se están acumulando pruebas de que la suplementación con creatina tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.

Optimum nutrition 2500 crea

Además de los suplementos para la pérdida de peso, en los últimos años también se han hecho populares los suplementos pensados para aumentar la masa muscular. El profesor Ormsbee examina la creatina o monohidrato de creatina, uno de los suplementos más populares jamás producidos y el más investigado de todos.

Naturalmente, el sistema energético del fosfato de creatina se utiliza para proporcionar energía en ejercicios de máxima intensidad y corta duración. La creatina suministra un fosfato a la adenosina-di-fosfato para crear adenosina-trifosfato (ATP), la energía que necesitamos para hacer todo.

Como suplemento, la creatina se utiliza a menudo para construir músculo, mejorar la fuerza y la potencia, y aumentar las actividades anaeróbicas de corta duración como el levantamiento de potencia o el sprint. La porción estándar de creatina es de cinco gramos (g), lo que equivale a la cantidad de creatina de unos 2,5 libras (lbs) de carne cruda. Obviamente, es mucho más fácil tomar una pequeña cucharada de creatina que comer un plato entero de carne.

Existen varias formas de creatina en el mercado, pero la que tiene más apoyo de investigación y eficacia es el monohidrato de creatina. Varios cientos de estudios de investigación revisados por pares han evaluado esta forma, y más del 70% de esos estudios muestran una mejora significativa en la capacidad de ejercicio y el aumento de la masa muscular.