Dieta para adelgazar y ganar musculo

Dieta para adelgazar y ganar musculo del momento

cómo perder peso y ganar músculo al mismo tiempo

Si mides 1,90 y pesas 250, es difícil que te veas entrenando como si fueras un tipo de 1,70 y 155 kilos. Para ti, la cinta de correr probablemente te parezca un aparato de tortura medieval. Y olvídate de los planes de dieta restrictiva: no hay manera de que vivas a base de palitos de zanahoria y zumo de col rizada.

Para conocer la información sobre cómo tipos grandes como el corredor de los Green Bay Packers, Eddie Lacy, podrían bajar de peso para luchar, nos pusimos en contacto con dos profesionales de EXOS, el centro de entrenamiento de alto rendimiento que ayudó a Lacy a quedar absolutamente destrozado para sus entrenamientos de la cosechadora: Scott Schrimscher, un especialista en rendimiento de EXOS, y Joel Totoro, R.D., un gerente de soluciones de nutrición de EXOS. También hablamos con Luke Pelton, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., un entrenador de levantamiento de potencia de competición e instructor de entrenamiento con pesas con sede en Nueva York.

En primer lugar, es importante determinar la diferencia entre el peso extra inútil (lo que presumiblemente estás tratando de eliminar) y la “masa funcional” (que presumiblemente quieres mantener), dice Totoro. “Cinco kilos de grasa son simplemente un peso extra y un estrés adicional para el cuerpo, mientras que cinco kilos de músculo pueden producir fuerza, estabilizar el cuerpo y soportar más estrés o cargas físicas”.

queso cottage

Todo eso está muy bien -y ciertamente te aplaudimos por ello- pero la verdad es que probablemente estés saboteando tus propios resultados y perjudicando tu transformación corporal. ¿Qué pasaría si, haciendo unos simples ajustes en tu estilo de vida, dieta y ejercicio, pudieras desbloquear un nuevo nivel de ganancias que nunca pudiste conseguir antes?

Estar demasiado estresado puede suponer una gran diferencia. Demasiado estrés eleva tus niveles de cortisol, activa constantemente tu sistema nervioso simpático -tu respuesta de “lucha o huida”- y eleva tus niveles de glucocorticoides, lo que provoca una serie de problemas de salud. Pero cuando se trata de construir un gran cuerpo, el exceso de estrés también puede interferir con la producción de testosterona y la hormona del crecimiento, lo que limita el crecimiento muscular, aumenta la grasa (especialmente alrededor de su vientre), e incluso debilita los huesos.

Todos los días, tómate unos minutos en mitad de la jornada para relajarte por completo y recargarte. Además, incorpora actividades como el yoga, los estiramientos, la meditación, un

plan de comidas para construir músculo y perder grasa mujer

“Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso”, dice Dina Khader, RD, CDN. “No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo”. La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.