Ejercicios de gluteos con pesas

entrenamiento de glúteos superiores con pesas

¿Sabías que el músculo más grande de tu cuerpo es el Glúteo Máximo? Así es, y también es uno de los más fuertes. Pero, para muchos de nosotros, probablemente no se siente así. Si te falta tamaño y fuerza en la región de los glúteos, o sientes que tu trasero es demasiado grande (y no en el buen sentido), es hora de ponerte manos a la obra. Vamos a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento del glúteo mayor, que incluye los mejores ejercicios, técnicas para maximizar la activación de los glúteos, entrenamientos y mucho más.

A diferencia de la mayoría de los artículos sobre “Los mejores ejercicios para los glúteos máximos” que encontrarás, los ejercicios que tenemos preparados para ti son completos y sin complicaciones para los glúteos. Hablamos de levantamientos grandes y potentes, no de movimientos tipo magdalena, ya que eso es lo que se necesita para construir glúteos más grandes y fuertes tanto para hombres como para mujeres. También es lo que te ayudará a perder grasa y mantenerla. Y aunque también está bien hacer algunos ejercicios simples de “aislamiento”, es mucho mejor que dediques la mayor parte de tu tiempo a los ejercicios compuestos, ya que te proporcionarán los resultados que quieres ver para tus glúteos. Recuerda que es el músculo más grande de tu cuerpo, así que requiere ejercicios dignos de ese rango.

sentadilla

¿Estás preparado para conseguir unos glúteos tonificados y musculados? Trabajar eficazmente los glúteos puede ser bastante difícil con los ejercicios convencionales de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, el uso de mancuernas en tu entrenamiento significa que puedes añadir un poco de resistencia extra mientras llevas las cosas a un nivel superior. Aquí tienes cinco ejercicios de glúteos con mancuernas que puedes probar.

El ejercicio estándar de estocada es uno con el que ya deberías estar bastante familiarizado. Es un ejercicio básico para cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Si añades unas pesas a la mezcla, podrás añadir un nivel extra de resistencia y sacar más partido a la serie.

Comienza en posición de pie con una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las palmas de las manos están orientadas hacia las piernas. Adelanta la pierna derecha y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados para bajar. Vuelva a la posición de pie y repita este movimiento 20 veces por serie, alternando las piernas.

A pesar de su intimidante nombre, el deadlift es uno de los movimientos más fáciles y sencillos que puedes dominar. Incluir este clásico ejercicio con mancuernas en tu entrenamiento para romper el trasero es sin duda una receta para el éxito.

elevación de pantorrillas

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento de la atención a la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir culos más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

ejercicios para los glúteos femeninos

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.