Ejercicios para levantar gluteos

cómo levantar los glúteos en casa

Cuando se trata de tu trasero, esto es lo esencial: Para levantar los glúteos, tienes que construir músculo. “Construir nuevo músculo magro ayudará a desarrollar un trasero con una forma natural bien redondeada”, dice Jillian Lorenz, copropietaria del estudio de fuerza femenina con sede en Chicago Barre Bee Fit con Ariana Chernin.

PARA HACER EL ENTRENAMIENTO: Realiza de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio con la pierna derecha, cambiando de un movimiento a otro sin descansar entre los ejercicios. Completa los cinco movimientos con la pierna derecha y luego vuelve a hacer el circuito con la pierna izquierda. Repite hasta completar dos rondas por pierna. Para obtener los mejores resultados, sigue el plan tres veces a la semana y combínalo con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como éste para quemar grasa.

Manteniéndose a cuatro patas y con la pierna derecha estirada, crúcela por detrás de la pierna izquierda de apoyo, golpeando el suelo con la punta del pie. Aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha para que esté en línea con la cadera derecha y paralela al suelo. Baje la pierna para volver al golpeo. Asegúrate de mantener el coxis ligeramente metido durante todo el movimiento (no arquees la espalda).

cuál es el mejor ejercicio para levantar los glúteos

De acuerdo, hay cosas mucho más importantes en la vida que el aspecto de tu trasero en unos pantalones. Pero si quieres volver a tenerlo como antes de que el trabajo de oficina, los desplazamientos al trabajo y la televisión en streaming lo aplastaran como una tortita (o al menos acercarlo), prueba estos cinco sencillos movimientos.

“Además de trabajar los glúteos, también trabajan las piernas y el tronco, lo que aumenta el metabolismo y la fuerza general”, dice la famosa entrenadora Autumn Calabrese, creadora de los programas 21 Day Fix y 21 Day Fix Extreme. Y unos glúteos firmes no son sólo una cuestión de vanidad. “Los músculos de los glúteos son los que más se mueven, los que te permiten correr, saltar y cambiar de dirección”, dice Calabrese. “Cuando están fuertes, cualquier actividad es más fácil”, ya sea pasear al perro o, ya sabes, descargar esa media caja de vino que acabas de comprar en la tienda. Pruébalos -intenta hacerlos dos veces por semana- y compruébalo tú mismo.

Por qué: Pueden sonar un poco aterradoras -estás renunciando a qué- pero este sencillo movimiento seguro que te reafirma el trasero rápidamente. También eleva tu ritmo cardíaco, por lo que quemarás más calorías mientras fortaleces tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos simultáneamente, dice Calabrese.

qué ejercicios para levantar los glúteos en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

cómo levantar los glúteos en una semana

Paso 1: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna. Paso 2: Al exhalar, apriete los glúteos y empuje las caderas hacia el techo tan alto como pueda. Haga una pausa, luego baje hasta que sus nalgas queden justo por encima del suelo, y repita sin tocar el suelo para completar una repetición.2. Hidrantes con extensión de piernas

Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego extienda la pierna levantada hacia el lado. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y llevar la pierna a la posición inicial para completar una repetición.

Paso 1: Empiece a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Con la punta del pie en punta, extienda la pierna derecha y extienda el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna hasta tocar el suelo. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna de vuelta a la posición inicial, y luego baje la pierna para golpear el suelo aproximadamente un pie a la izquierda de su pie arrodillado. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición. 4. Zancadas con curvas