Ejercicios para trabajar pectoral

prensa de empuje

Si realmente quieres inflar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas ejercicios de pecho específicos que agoten tus músculos de la mejor manera posible.  Dado que los principales músculos del pecho (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás algo más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos.

Estos 30 ejercicios para el pecho desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), provocarán mayores niveles de fuerza y te darán un físico más imponente. Si no estás seguro de cuál es el esquema de repeticiones adecuado, consulta nuestra guía definitiva sobre cómo desarrollar la fuerza en lugar de aumentar el tamaño. Asegúrese de consultar 3 consejos para conseguir su mejor pecho y qué evitar. Estas son las mejores prácticas para perfeccionar:

músculos del pecho

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.

elevación frontal

Para los hombres, un pecho musculoso suele considerarse una insignia de orgullo. Pero todo el mundo puede beneficiarse de fortalecer y entrenar los músculos del pecho. Utiliza los cinco ejercicios siguientes para conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte y definida.

Si tienes acceso a un gimnasio, cambia las flexiones por el press de banca con barra. Según una investigación de 2012 patrocinada por el American Council on Exercise (ACE), este ejercicio fue el que más activación muscular produjo en el pectoral mayor.

El segundo ejercicio de aislamiento del pecho más efectivo en el estudio del ACE de 2012 fue el deck de pectorales. Pero si no tienes acceso a un gimnasio, coge un par de mancuernas para esta alternativa que trabaja básicamente el mismo patrón de movimiento pero tumbado.

Consejo El fly con mancuernas debe considerarse un levantamiento complementario al press de banca con barra o mancuernas, ya que la activación muscular no es tan fuerte, según un estudio de mayo de 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research.

El pullover con mancuernas era uno de los ejercicios favoritos de Arnold Schwarzenegger para desarrollar el pecho. Se dirige a la parte esternal del pecho e incluso requiere un poco de trabajo del dorsal ancho (también conocido como dorsales) en la espalda.

entrenamiento para la parte inferior del pecho

GettySi alguna vez has pensado en trabajar para conseguir un pecho tonificado o cincelado, aquí tienes una razón saludable para empezar. “Cuanto más peso lleves en el cuerpo, más aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón, que es la primera causa de muerte en Canadá”, dice Lydia Di Francesco, entrenadora personal certificada de Executive Fitness Leaders en Ottawa. “Si tienes mucha grasa en el pecho, es un buen indicio de que tienes más peso del que deberías”.

Pero, por supuesto, trabajar estas áreas es completamente diferente para los hombres y las mujeres. Para los hombres, dice Di Francesco, el pecho es el músculo más popular para entrenar y la mayoría de los hombres gravitan hacia el uso de la prensa de banco plana. Las mujeres, en general, son menos propensas a entrenar el pecho porque, o bien no lo consideran necesario, o bien no quieren tener un pecho musculoso. “Las mujeres no deben evitar ejercitar los músculos del pecho. Trabajar los pectorales puede ayudar a levantar un pecho o unos senos caídos y un pecho fuerte ayuda a mantener una postura adecuada y te ayuda a la hora de realizar ejercicios en los que intervienen los músculos del pecho”, dice.Pero antes de empezar tu aventura con los pectorales, recuerda tomártelo con calma. Si no tienes mucha experiencia, empieza con algunos de estos ejercicios sólo una o dos veces por semana. “Siempre hay que asegurarse de trabajar los músculos opuestos, así que no hay que descuidar el entrenamiento de los músculos de la espalda”, dice Di Francesco. Publicidad