Entrenamiento por vatios ciclismo

cómo aumentar los vatios en el ciclismo

Todos hemos visto a “esos ciclistas” que pedalean súper rápido en sus bicicletas de interior con poca o ninguna resistencia. Están sonriendo, sudando y rebotando en el sillín, rebosando un entusiasmo desenfrenado que nos encanta. Su entrenamiento parece intenso y productivo, pero ¿lo es? ¿Cómo lo sabes?

¿Cómo convencer a estos ciclistas de que cambien literalmente de marcha para mejorar su rendimiento? Para un instructor de ciclismo indoor, uno de los muchos retos es saber qué indicaciones permitirán a los participantes alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Los miembros del gimnasio no se enganchan a las punteras de sus bicicletas con el objetivo de quemar el menor número de calorías posible. Sin embargo, sin la relación correcta entre la marcha y las revoluciones por minuto, los ciclistas pueden estar haciendo precisamente eso.

La clave para ayudar a los entusiastas del ciclismo indoor a quemar más calorías radica en dos palabras de moda que seguramente habrás oído en la escena del ciclismo indoor en grupo: potencia y vatios. A continuación, le ofrecemos un rápido repaso a la física, la potencia y los vatios, con consejos sobre cómo ayudar a los miembros a utilizar la pantalla digital de la bicicleta para conseguir el recorrido de sus vidas.

buen promedio de vatios en el ciclismo

Las zonas de entrenamiento tienen varios objetivos. Una es estratégica: te permiten realizar adaptaciones fisiológicas precisas en tu entrenamiento. Otro es táctico: las zonas de entrenamiento te indican la intensidad con la que debes pedalear en una sesión de ejercicios o en un plan de entrenamiento. Pero la idea general de las zonas de entrenamiento es medir dónde estás, hacer un trabajo específico y mejorar.

En FasCat Coaching, utilizamos siete zonas de entrenamiento. Hay dos tipos de intensidades básicas dentro de esas siete: “tan duro como puedas” (zonas 4 a 7) y “no tan duro como puedas” (zonas 1 a Sweet Spot). Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia y/o un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puedes hacerlo sin ninguno de ellos utilizando tu índice de esfuerzo percibido (RPE).

La zona de entrenamiento 1 es la zona de recuperación. Esto significa que hay que rodar con tranquilidad, a ritmo de conversación, con una frecuencia cardíaca baja y una potencia baja. El objetivo de un recorrido de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y arrastrar los subproductos del metabolismo del ejercicio.

En comparación con la recuperación completa, es decir, sin montar, un recorrido de recuperación activo aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Por lo tanto, al pedalear con tranquilidad entre los intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.

vatios medios de un ciclista principiante

¿Cuál es una forma realista de comparar ciclistas de diferentes pesos y géneros? ¿Cómo puede una persona completar un recorrido en un tiempo récord con cifras que apenas impulsarían a otra persona a través del recorrido? La velocidad se ve afectada por una serie de factores -principalmente la potencia, el peso y la aerodinámica- que entran en juego para determinar la rapidez con la que se termina un recorrido.

Si comparas tu archivo de potencia con el de un amigo, te preguntarás por qué le ha costado menos trabajo, literalmente, completar el mismo recorrido que tú. La potencia es el componente de la generación de velocidad en el que muchos de nosotros nos centramos porque podemos controlarla. Aprender a rodar más fuerte es el objetivo de cualquier corredor competitivo, y aumentar su potencia de salida -por ejemplo, promediando 225 vatios en una etapa de bicicleta olímpica en lugar de 200 vatios- le hará ir más rápido.

Consideremos dos ciclistas: Un ciclista que pesa 160 libras y logra 225 vatios en lugar de 200 vatios será más rápido, pero una mujer de 120 libras que produce 225 vatios será aún más rápida, ya que simplemente no se necesita tanta energía para mover tanto peso menos.

300 vatios en el ciclismo

Se oye a muchos ciclistas hablar de sus ratios de vatios por kilo: ¿es realmente tan importante? ¿Por qué se hace tanto hincapié en la métrica de la relación potencia-peso en el ciclismo? ¿La persona con los mejores vatios por kilogramo (w/kg) ganará siempre en una etapa de montaña? ¿Y en un sprint? ¿O en una carrera de bicicleta de montaña? A continuación voy a profundizar en algunas de estas preguntas frecuentes sobre el entrenamiento.

Pregunte a cualquier ciclista si una bicicleta más ligera es mejor que una más pesada y responderá con un rotundo “¡SÍ!”. ¿Por qué? Sencillamente, se necesita menos energía para pedalear más rápido con una bicicleta más ligera en una colina, con viento en contra e incluso diría que en una carretera plana en la mayoría de los casos.

Después de todo, el ciclismo es un deporte de conservación de la energía y esa es una de las razones por las que nuestras carreras, en la mayoría de los casos, son tan malditamente largas. Sólo después de cien millas o más los corredores se fatigan y entonces pueden distinguirse como el corredor que no sólo es el más fuerte, sino el que ha conservado más energía. Por supuesto, si añadimos una montaña, 30 colinas, un viento cruzado y algunas curvas, tenemos aún más variables que pueden marcar la diferencia en el resultado de una prueba ciclista.