Hidratos de bajo índice glucémico

Lista de alimentos con índice glucémico

Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come hidratos de carbono, su nivel de azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de hidratos de carbono que consuma en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará su azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.

Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.

El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre sólo un 28% en comparación con la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.

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Naranja

Los hidratos de carbono con un IG alto provocan un pico de azúcar en la sangre y luego una caída, mientras que los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben más lentamente. Se ha demostrado que esta lenta liberación de glucosa en el torrente sanguíneo es mucho más beneficiosa para el organismo, desde la mejora de los niveles de energía hasta el control del peso, la diabetes y otros problemas de salud.

Los alimentos con un IG alto contienen hidratos de carbono que se digieren rápidamente y producen una subida y bajada brusca del nivel de glucosa en sangre. En cambio, los alimentos con un IG bajo contienen hidratos de carbono de digestión lenta que producen un aumento más gradual y relativamente bajo del nivel de glucosa en sangre y de los niveles de insulina. Los valores del IG de los alimentos deben medirse con métodos científicos válidos. No se puede adivinar mirando la composición del alimento o el panel de información nutricional del envase de los alimentos.

Siguiendo el método estándar internacional, el valor del IG de un alimento se determina alimentando a 10 o más personas sanas con una porción del alimento que contenga 50 gramos de hidratos de carbono digeribles (disponibles) y midiendo después el efecto en sus niveles de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes. Para cada persona, se mide el área bajo su respuesta de glucosa en sangre a las dos horas (AUC de glucosa) para este alimento. En otra ocasión, las mismas 10 personas consumen una porción de la misma cantidad de carbohidratos que el azúcar glucosa (el alimento de referencia) y también se mide su respuesta de glucosa en sangre a las dos horas. A continuación, se calcula un valor de IG para el alimento de prueba para cada persona dividiendo su AUC de glucosa para el alimento de prueba por su AUC de glucosa para el alimento de referencia. El valor final del IG del alimento de prueba es el valor medio del IG de las 10 personas.

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Fresa

Es la época en la que se plantean las estrategias dietéticas; de hecho, más del 20% de los propósitos de Año Nuevo de los estadounidenses tienen que ver con la pérdida de peso. Pero si su plan es adoptar una dieta de bajo índice glicémico para lograr su objetivo, es posible que quiera pensarlo dos veces.

Aunque sus defensores insisten en que esta dieta ayuda a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable, el investigador de Johns Hopkins Lawrence Appel afirma que las pruebas no respaldan estas afirmaciones. “El índice glucémico tiene un atractivo conceptual, pero las pruebas son inconsistentes y hay muchas cuestiones técnicas que lo hacen problemático”, dice Appel, director del Centro Welch de Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica.

Atraídos por la promesa de poder disfrutar de los hidratos de carbono en cada comida, los devotos han creado un gran revuelo en torno a las dietas de bajo índice glucémico. A diferencia de sus homólogos sin carbohidratos, los planes de alimentación de bajo índice glucémico no restringen totalmente la ingesta de carbohidratos.

En cambio, los seguidores se rigen por el índice glucémico (IG), un sistema de clasificación que asigna un número de 0 a 100 a los carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un número de 55 o inferior, como el brócoli y las manzanas, se consideran alimentos con un IG bajo, y los seguidores de la dieta pueden comerlos en todas las comidas. Los carbohidratos de IG medio, como el pan de centeno y los cereales de salvado con pasas, tienen una puntuación de 56 a 69 y deben consumirse con menos frecuencia.