Proteinas para adelgazar y definir

Lentejas

Cuando se trata de perder peso, hay una macro que se impone: ¡las proteínas! De hecho, fuera del control de las calorías, comer más proteínas es uno de los mejores enfoques dietéticos para perder grasa corporal. Sin embargo, la cantidad exacta de proteínas que se necesita suele ser objeto de un acalorado debate y puede diferir de una persona a otra.

Las proteínas se componen de aminoácidos, que son los componentes básicos de casi todas las células del cuerpo. Por este motivo, las proteínas se consideran un nutriente esencial y, si no se obtienen en cantidad suficiente a través de los alimentos, el cuerpo se ve obligado a tomar prestados los aminoácidos de los músculos (su principal forma de almacenamiento de proteínas), lo que puede provocar una pérdida importante de tejido magro y fuerza.

Las recomendaciones de nutrición clínica sugieren una ingesta de proteínas de 0,6 a 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (0,27 a 0,36 gramos/libra) (1). Esto equivaldría a unos 40 a 55 gramos de proteínas al día para un adulto de 150 libras.

Otra forma de considerar las necesidades de proteínas es observar el equilibrio macro. Las directrices dietéticas de EE.UU. sugieren que la ingesta de proteínas debe representar entre el 10% y el 35% de las calorías diarias. Y en una dieta de 2.000 calorías, esto equivale a entre 50 y 175 gramos de proteínas al día, ¡un rango bastante amplio!

La primera proteína sh

La proteína sigue encabezando las listas de éxitos y siendo el nutriente de moda como consecuencia de las dietas de adelgazamiento de moda y los planes de alimentación respaldados por los famosos. Las populares dietas Atkins y Paleo, entre otras, suelen demonizar los hidratos de carbono y promover las proteínas como la clave para perder kilos y ganar músculo.

Los planes de pérdida de peso populares promueven el concepto de que los alimentos ricos en proteínas requieren más trabajo para digerirlos, metabolizarlos y utilizarlos, por lo que el cuerpo quema más calorías al procesarlos. Los defensores de estas dietas de adelgazamiento también sugieren que el aumento del tiempo de digestión hace que el cuerpo se sienta lleno durante más tiempo y, por tanto, que se consuman menos calorías.

Sin duda, las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos, así como para generar enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo, y son importantes para el desarrollo de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. Sin embargo, ¿es tan mágico como se dice que es, y puede ser perjudicial un exceso de algo bueno?

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, las proteínas deben representar entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias. En Estados Unidos, la ración dietética recomendada de proteínas es de 46 g al día para las mujeres mayores de 13 años y de 56 g al día para los hombres mayores de 18 años.1 El Instituto de Medicina recomienda que los adultos ingieran un mínimo de 0,8 g de proteínas por cada kg de peso corporal al día.2

El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento del peso

4. Utilizar grasas buenasLas grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.

5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir la musculatura y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que hay que consumir menos de lo que se gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías

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En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Las dietas hiperproteicas fomentan el consumo de más proteínas y menos carbohidratos y grasas para impulsar la pérdida de peso, mejorar la energía y aumentar el rendimiento deportivo. Las proteínas son un nutriente esencial para la salud. Es responsable de una serie de funciones importantes en el organismo, como las hormonas, las enzimas y la reparación y el mantenimiento de las células.