Rutina de ejercicios abdominales

Gimnasio total, dinámica p…

Formar los abdominales no sólo te ayuda a tener un aspecto tonificado. De hecho, unos abdominales fuertes pueden mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. “Unos abdominales fuertes también pueden facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado”, afirma Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.

Elevación de piernas

Este ejercicio hace trabajar el núcleo, así como el pecho, los hombros, los dorsales, los tríceps y los cuádriceps, explica Michaels. Como los burpees implican un movimiento pliométrico explosivo, también harán que tu corazón bombee.Cómo hacer burpees: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y envía tus caderas hacia atrás mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. A continuación, coloca las manos justo por fuera de los pies y salta los pies hacia atrás, dejando que el pecho toque el suelo. Empuje las manos contra el suelo para levantar el cuerpo en una tabla y luego salte los pies justo por fuera de las manos. Con el peso en los talones, salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

Al igual que los burpees, Michaels es un fanático de este ejercicio de plancha en movimiento porque trabaja su núcleo, además de un montón de otros músculos del cuerpo.Cómo hacer escaladores de montaña: Ponte en posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén el tronco apretado, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, dirija la rodilla izquierda hacia el pecho y llévela hacia atrás. Continúe alternando los lados.

Crunch

“No existe la grasa que se reduce en un punto, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales”, dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. “Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas”. Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).

Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. “Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven”, dice Fitzgerald. “Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos del núcleo para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso”.

Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos de abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda. “No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura”, dice Fitzgerald.

Ejercicios de abdominales en casa

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el abdomen? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta

Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán