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Rutina de ejercicios para abdomen
ejercicios de abdominales en casa
Fortalecer los abdominales no es sólo una forma de lucir un cuerpo tonificado. De hecho, un núcleo fuerte puede mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. “Un núcleo fuerte también puede facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado”, dice Nora Minno, RD CDN, un entrenador personal certificado en el Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.
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Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los que sólo quieren conseguir unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.
Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.
Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo tus hombros. Refuerza tus abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en tu núcleo y que tus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.
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La plancha es un calentamiento sencillo y eficaz del tronco, ya que en ella se ejercitan todos los músculos del tronco, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Mantener la plancha requiere la activación de todos los músculos principales del abdomen, así como de muchos músculos estabilizadores que a menudo se ignoran.
Comienza en la posición básica de plancha. Su torso estará en línea recta desde la cabeza hasta los pies y evite cualquier caída o hundimiento de las caderas o los hombros. Además, evita arquear la espalda o colgar la cabeza.
Calienta manteniendo el plank durante al menos 60 segundos mientras mantienes el control. Si empiezas a temblar o a perder la forma, ponte de rodillas, descansa unos segundos y continúa hasta completar un minuto.
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Lucir un conjunto de abdominales marcados encabeza la lista de objetivos de fitness de muchas personas, pero centrarse en el desarrollo de un núcleo fuerte puede hacer mucho más por su salud, su rendimiento y su cuerpo de ensueño que simplemente intentar conseguir unos abdominales planos. En otras palabras, debes esforzarte por tener unos abdominales fuertes, no sólo planos.
A menudo los dos van de la mano. Para la mayoría de nosotros, esto significa que no es necesario pasar horas haciendo abdominales y planchas para tener un estómago firme y delgado, ya que puedes cambiar tu entrenamiento para incorporar más ejercicios para todo el cuerpo que fortalezcan tu núcleo y apoyen tus objetivos físicos totales.
El núcleo total abarca mucho más que los músculos abdominales. Incluye toda la sección media: los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal (pared abdominal interna) y el recto abdominal (los abdominales).
Un tronco fuerte es el resultado de un entrenamiento adecuado para fortalecer todos estos grupos musculares. Lo que conlleva toda una serie de beneficios, como la mejora de la fuerza, la postura y la reducción del riesgo de lesiones.
