Rutina gimnasio 3 dias definicion

Levantamiento de peso muerto

Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin tener que pasar toda la semana en el gimnasio. Probablemente tenga una agenda muy apretada que no le permite dedicar varias horas, 6 días a la semana, a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear un entrenamiento efectivo que también sea eficiente en términos de tiempo, este artículo es para ti.Dividir tu rutina de entrenamiento para apuntar a diferentes grupos musculares es lo que la mayoría de los culturistas y atletas prefieren. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para usted, el ciudadano medio que trabaja muchas horas y hace malabares con muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para construir la perfecta rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.

Se trata de un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.

Rutina de entrenamiento de 3 días para principiantes

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, usted obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.

Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.

Entrenamiento de cuerpo completo de 3 días a la semana

Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.

En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.

En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.

No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.

Remo de cable sentado

Riana Rohmann ha estado trabajando para el Cuerpo de Marines haciendo entrenamiento físico y escribiendo artículos de fitness desde 2008. Posee las certificaciones de entrenadora personal y de especialista en salud y fitness avanzada del American Council on Exercise y es licenciada en kinesiología y fisiología del ejercicio por la California State University-San Marcos.

Una rutina de entrenamiento dividida se dirige a uno o dos grupos musculares específicos en días diferentes. El American College of Sports Medicine recomienda que, para la salud general, se realicen dos días a la semana de entrenamiento con pesas que se dirijan a cada grupo muscular al menos una vez. El American Council on Exercise sugiere rutinas de entrenamiento divididas para las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio pero quieren ganar más fuerza, tono y definición muscular. Hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Tienes muchas opciones para dividir los ejercicios en tres días, dependiendo de tus objetivos y preferencias. En su libro de 2008 «Essentials of Strength Training and Conditioning», Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dicen que el mejor rango para definir tus músculos es de ocho a 12 repeticiones durante unas tres series. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Haz entre cuatro y seis ejercicios por grupo muscular en tus series, para sobrecargar los músculos y conseguir resultados más rápidos. Si es nuevo en las rutinas divididas, comience con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, los músculos de empuje y de tracción.