Series y repeticiones para definir

¿cuántas repeticiones debo hacer para tonificar?

En general, cuanto más cerca esté de su 1RM, más difícil será el movimiento, lo que significa que la carga se sentirá mucho más pesada. En general, puedes construir fuerza en cualquier rango de repeticiones y si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular (crecimiento muscular), obtendrás los mejores resultados yendo al fallo muscular momentáneo en los movimientos de tu elección.

Para el entrenamiento práctico y la seguridad en general, no veo ninguna razón para ir más pesado que el 90% la mayoría de las veces. La única vez que veo que es necesario ir a por un máximo de una sola repetición es si compites en deportes de fuerza como Strongman o powerlifting. Fuera de eso, intentar hacer un máximo de una sola repetición puede ser increíblemente peligroso y el riesgo NO vale la pena la recompensa de decirle a tus amigos cuánto has levantado.

En general, para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible, lo ideal es que trabajes hacia el RPE de 7-9 durante tu entrenamiento. La escala anterior cuenta sobre todo con la pesadez de las cargas, pero también puedes medirla en función de lo fatigado que estés.

Desde una perspectiva general, cuanto más avanzado estés, más estímulo necesitas, así que más repeticiones, más series, más exposición al estímulo. Cuanto más reciente sea el entrenamiento, menos estímulo se necesita para que se produzcan las adaptaciones positivas.

prensa de cabeza

Sin duda ha escuchado el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que se hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que se obtienen con el programa de entrenamiento.

Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos, como las limpiezas con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas que debes tener en cuenta para determinar cuántas repeticiones debes hacer en función de tus objetivos personales de fitness.

1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear el movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.

burpee

Levantar pesas es, como demuestran un sinfín de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, construir músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de marcadores de salud.Pero el término “levantar pesas” cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que elijas determina el resultado para tu cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o “tonificación”.Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.

Para desarrollar el músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: “El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un “daño metabólico” a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular”, explica Worthington. “El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones”. Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.

cuántas series y repeticiones para construir músculo

Nos hemos convertido en una sociedad “a la carta” que quiere lo que quiere cuando lo quiere, que suele ser AHORA. Esto es especialmente cierto cuando se trata de hacer ejercicio. A nadie le gusta perder el tiempo, sin embargo, cuando se trata de sus programas de acondicionamiento físico, veo un montón de gente haciendo precisamente eso porque están utilizando el número equivocado de repeticiones para sus objetivos específicos de fitness. Aquí hay 6 cosas que debes saber sobre las repeticiones para que puedas obtener resultados de tus programas de entrenamiento.

El número de repeticiones asignado a un ejercicio indica el número de veces que hay que realizar ese movimiento en particular. Sin duda habrás oído el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere un peso elevado para pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular o “tonificar” requiere utilizar pesos más ligeros para un número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de veracidad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que haces para cada ejercicio tiene una influencia significativa en la obtención de los resultados que quieres de tu programa de entrenamiento. Cuando se trata de hacer ejercicios de fuerza o potencia de alta intensidad, algunos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos como las limpiezas con barra o los saltos, y en casos como éste, hacer demasiadas repeticiones podría causar lesiones y limitar su capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo de trabajo en el gimnasio, aquí hay 7 cosas que deberías saber sobre el número de repeticiones que deberías hacer para tus objetivos de fitness.