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Tablas de entrenamiento muscular
plank
La parte trasera es una región que suele figurar en los primeros puestos de la lista de zonas que hay que tonificar o endurecer, tanto para los hombres como para las mujeres. No sólo por razones de apariencia, los glúteos son en realidad bastante instrumentales para la aptitud y las actividades diarias. Unos glúteos en mal estado pueden afectar a la salud, como el dolor de espalda y las tareas cotidianas, como estar de pie o sentado.
Los glúteos están formados por los músculos glúteos, el músculo glúteo mayor, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor. Los dos más comunes son el máximo y el mínimo. De hecho, son uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. La acción de los glúteos es rotar lateralmente, así como extender la cadera, y también extender el tronco.
prensa de cabeza
Es bien sabido que el pecho es una de las partes del cuerpo más buscadas y desarrolladas por los hombres junto con los brazos y los abdominales, sin embargo es bastante beneficioso también para las mujeres. Es un error pensar que el entrenamiento del pecho reduce el tamaño del busto en las mujeres. Por último, aunque la genética determina la forma y el tamaño de los músculos pectorales, al igual que ocurre con todos los grupos musculares, la disciplina de entrenamiento puede ayudarle a alcanzar sus objetivos físicos.
El pecho es una combinación de los pectorales mayor y menor. El primero flexiona y aduce el brazo, rota medialmente el brazo, y el segundo atrae la escápula hacia delante, medialmente y hacia abajo. A efectos de discusión, separaremos el pecho en cuatro regiones básicas: superior, inferior, externa e interna.
El pecho es un músculo que debe ser entrenado para que todas sus zonas se desarrollen completamente. Por lo general, en el caso de los hombres, el objetivo es conseguir un pecho amplio y lleno. Es muy importante, como con la mayoría de los grandes grupos musculares, construir una base del músculo antes de preocuparse por los detalles. Esta fase de cimentación será la base para un trabajo más detallado. En el caso de los músculos pectorales, es importante seguir un plan que consista en unos cuantos movimientos básicos junto con algunos movimientos de aislamiento. La forma, la contracción y el estiramiento adecuados aumentarán sus ganancias y le ayudarán a prevenir lesiones. Existe una amplia gama de ejercicios para estimular adecuadamente todas las zonas de los músculos pectorales para hombres y mujeres.
levantamiento de pesas
Esta plantilla de tabla de entrenamiento gratuita se centra en los ejercicios de levantamiento de pesas, y puede utilizarse para estructurar su programa general de levantamiento de pesas, incluyendo el calentamiento, la parte central del cuerpo, la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y los ejercicios de enfriamiento. Esta tabla de entrenamiento le permite enumerar el tipo de ejercicio, el número de series y repeticiones, la cantidad de peso y el tiempo de descanso entre series. Para crear un plan de fitness más general, consulte nuestra plantilla de tabla de ejercicios.
La siguiente tabla de levantamiento de pesas es un archivo PDF que puede descargar e imprimir. La tabla de ejercicios imprimible es casi idéntica a la plantilla de tabla de ejercicios que aparece a continuación, pero si utiliza la versión en PDF, tendrá que crear su programa de ejercicios a mano. Te recomiendo que utilices la plantilla para que puedas guardar una copia de tu plan y hacer cambios fácilmente a medida que aumentas las series/repeticiones y el peso.
Un calentamiento adecuado puede ayudarte a evitar lesiones durante tu entrenamiento. Las actividades de calentamiento suelen servir para que el corazón bombee y la sangre fluya. Esto puede incluir un trote, un paseo en bicicleta u otros ejercicios de cardio. Después del calentamiento general, debes realizar estiramientos adecuados, especialmente para los músculos que vas a ejercitar.
levantamiento de peso muerto
La fuerza de los muslos y el desarrollo muscular son muy importantes para el físico en general. Las piernas son quizás las áreas más descuidadas para entrenar y ejercitar simplemente porque requieren mucho esfuerzo físico para ejercitarlas. ¿Cuántas veces hemos visto a un individuo con una parte superior del cuerpo muy bien construida, para luego descubrir que tiene piernas débiles o subdesarrolladas? El entrenamiento de los muslos tiene un efecto en el cuerpo como ningún otro, ya que te fatigas y te agotas mentalmente. Tener unas piernas fuertes le ayudará en todos los deportes, así como en la vida diaria. Los muslos se dividen en dos grandes grupos musculares: los cuádriceps y los isquiotibiales.
Los cuádriceps se dividen a su vez en cuatro grupos musculares: el recto femoral, que extiende la pierna y flexiona el muslo; el sartorio, que flexiona, abduce y rota lateralmente el muslo; el vasto lateral, que extiende la pierna; y el vasto medial, que también extiende la pierna. Los isquiotibiales se denominan bíceps femoral, que extiende el muslo y flexiona las piernas.
Los muslos en general son difíciles de entrenar mental y físicamente, cuando se hace correctamente. Se necesita dedicación y compromiso para construir unos muslos equilibrados. Tanto para los cuádriceps como para los isquiotibiales, es muy importante utilizar una gama completa de movimientos en todos los ejercicios. Al entrenar los cuádriceps, es importante incorporar movimientos básicos de base con movimientos de aislamiento. Mientras se entrenan los muslos, también se trabajan los glúteos como músculo secundario. Esto es especialmente eficaz para los ejercicios de sentadillas y de impulso. Además, los isquiotibiales son un músculo que debe estirarse completamente en la fase de extensión del movimiento mientras se entrena. Las repeticiones altas son más efectivas para los movimientos de aislamiento, mientras que las repeticiones bajas son para los ejercicios compuestos como las sentadillas pueden ser un buen constructor muscular. También hay que tener cuidado de estirar y calentar antes de cualquier ejercicio, especialmente las rodillas y otras articulaciones susceptibles.
