Alimentos ricos en magnesio y zinc

Espinacas

Michele Turcotte es una dietista registrada y licenciada, y una entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Cuenta con más de 12 años de experiencia en entornos clínicos y corporativos, y tiene una amplia experiencia en el asesoramiento dietético individual y la planificación de comidas. Ha escrito artículos independientes sobre alimentación y nutrición para Trouve Publishing Inc. desde 2004.

El magnesio y el zinc son minerales esenciales para la salud humana. El magnesio desempeña un papel importante en la salud ósea y la regulación de la presión arterial. La ración dietética recomendada, o RDA, de magnesio para los hombres es de 420 miligramos, o mg, y para las mujeres, de 320 mg. El zinc es importante para el metabolismo de los alimentos, la síntesis del ADN y la curación de heridas. La CDR de zinc es de 15 mg para hombres y mujeres. En este artículo, se utilizan 420 mg para calcular el porcentaje de la CDR de magnesio para cada alimento.

La mejor fuente alimentaria de magnesio y zinc son las ostras. Una porción de 3 onzas de ostras cocidas proporciona 81 mg de magnesio, o el 19 por ciento de la CDR, y la friolera de 154 mg de zinc, que es mucho más del 1.000 por ciento de la CDR. Una ración de 3 onzas de cangrejo reina cocido ofrece 53,5 mg de magnesio y 3,1 mg de zinc, lo que la convierte en una buena fuente alimentaria de magnesio y una excelente fuente alimentaria de zinc. Una ración de 3 onzas de vieiras cocidas ofrece 46 mg de magnesio, es decir, alrededor del 11% de la CDR, y 2,4 mg de zinc, es decir, el 16% de la CDR. Una ración de cangrejo real de Alaska, de 1 pata, o unos 134 gramos, cocida proporciona 84,4 mg de magnesio, o el 20 por ciento de la CDR, y 10,2 mg de zinc, o casi el 70 por ciento de la CDR de este mineral.

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El magnesio está presente de forma natural en diversos alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de antiácidos y laxantes. Este mineral desempeña un papel importante al ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo, como la construcción de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como conductor eléctrico que contrae los músculos y hace que el corazón lata de forma constante.

UL: El nivel de ingesta superior tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL para el magnesio es de 350 miligramos sólo de suplementos. Las dosis elevadas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El magnesio extra procedente de los alimentos es seguro porque los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina.

El magnesio es un factor clave para el buen funcionamiento de varias partes del cuerpo: el corazón, los huesos, los músculos y los nervios, entre otros. Sin suficiente magnesio, estas áreas funcionan mal. Esto se resume en la investigación, que encuentra que una deficiencia de magnesio o una dieta baja en magnesio conduce a problemas de salud. Aunque los estudios epidemiológicos muestran que las dietas con más magnesio se asocian a menores tasas de enfermedad, los resultados de los ensayos clínicos que demuestran que los suplementos de magnesio pueden corregir estas afecciones son contradictorios. Esto puede deberse a que una dieta rica en magnesio suele ser más rica en otros nutrientes, que actúan colectivamente en la prevención de enfermedades, a diferencia de un suplemento que contiene un solo nutriente.

Plátano

El magnesio es un cofactor para más de 300 sistemas enzimáticos (Wacker & Parisi 1968) y participa en la generación de energía tanto aeróbica como anaeróbica y en la glucólisis, ya sea directamente como activador de enzimas o como parte del complejo Mg-ATP. El magnesio es necesario para que las mitocondrias realicen la fosforilación oxidativa. Desempeña un papel en la regulación de los flujos de potasio y en el metabolismo del calcio (Al-Ghamdi et al 1994, Classen 1984, Waterlow 1992, ). El cuerpo humano contiene unos 760 mg de magnesio al nacer y 25 g en la edad adulta (Forbes 1987, Schroeder et al 1969, Widdowson et al 1951). Algo más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde forma un constituyente superficial del componente mineral hidroxiapatita, y otro tercio se encuentra en los músculos y tejidos blandos (Heaton 1976, Webster 1987). La concentración intracelular es unas diez veces superior a la del líquido extracelular.

El magnesio está ampliamente distribuido en la alimentación, tanto en los alimentos vegetales como en los animales. La mayoría de las verduras, legumbres, guisantes, judías y frutos secos son ricos en magnesio, al igual que algunos mariscos y especias. La mayoría de los cereales no refinados son fuentes razonables, pero las harinas, los tubérculos, las frutas, los aceites y las grasas altamente refinados aportan poco. Entre el 50% y el 90% del magnesio de la leche materna o de los preparados para lactantes se absorbe (Lonnerdal, 1995, 1997). En los adultos que siguen dietas convencionales, la eficacia de la absorción varía enormemente en función del contenido de magnesio (Seelig 1982, Spencer et al 1980), oscilando entre el 25% en dietas con alto contenido de magnesio en un estudio y el 75% en dietas con bajo contenido de magnesio (Schwartz et al 1984). Por tanto, la capacidad homeostática del organismo para adaptarse a una amplia gama de ingestas es elevada (Abrams et al 1997, Sojka et al 1997).

Verduras con alto contenido en magnesio

La mayoría de las personas obtienen todo el magnesio que necesitan de los alimentos. Por regla general, los alimentos ricos en fibra aportan magnesio. Algunas buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde -como las espinacas-, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Las personas que corren un riesgo especial de no consumir suficiente magnesio son las que padecen enfermedades como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, las que tienen diabetes de tipo 2, las personas mayores y las que padecen alcoholismo.

Si tiene una deficiencia de magnesio o ciertos problemas de salud, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de magnesio. Entre los problemas de salud que pueden mejorarse tomando un suplemento de magnesio están el estreñimiento, la indigestión, la hipertensión durante el embarazo, la deficiencia de magnesio, los latidos irregulares del corazón y el riesgo de parálisis cerebral en el embarazo.

No se puede obtener demasiado magnesio de los alimentos, pero es importante no tomar más de la dosis recomendada de un suplemento de magnesio. Tomar demasiado magnesio de un suplemento puede provocar diarrea, náuseas y calambres de estómago.