Ayuno intermitente según la edad

La dieta de ayuno

El método 16:8 de ayuno intermitente consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y restringir la ventana de alimentación diaria a ocho horas. Para la mayoría de la gente, este horario significa no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno. Se puede comer, por ejemplo, entre el mediodía y las 8 de la tarde. La investigación (muy limitada) demuestra que podría funcionar. En un estudio reciente (aunque pequeño) publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging, 23 hombres y mujeres obesos siguieron la dieta 16:8 durante 12 semanas. En comparación con un grupo que había comido normalmente y no dentro de un plazo establecido, los que siguieron la dieta 16:8 ingirieron 350 calorías menos al día, perdieron una modesta cantidad de peso (alrededor del 3 por ciento de su peso corporal de media) y redujeron su presión arterial. No obstante, es importante señalar que se trata de un estudio pequeño y que pocos han examinado la dieta 16:8 específicamente, por lo que es difícil afirmar que seguir la dieta 16:8 sea una forma segura de perder el exceso de peso.

Curiosamente, seguir este tipo de plan de alimentación puede ayudar a controlar el apetito (contraintuitivo, ¿no?). Un estudio reciente publicado en la revista Obesity demostró que las personas que sólo comían durante una ventana de seis horas, en comparación con el seguimiento de un horario normal de comidas, sentían menos hambre que el grupo de control, a pesar de que ambos grupos comían la misma cantidad de calorías. 2. El método 5:2

Guía de la dieta de ayuno intermitente y…

A menudo me preguntan sobre el ayuno para mujeres mayores de 40 años. Parece que hay algunas ideas por ahí, que el ayuno intermitente no es apropiado para las mujeres mayores de 40 años. Así que hice lo que mejor sé hacer y me puse a investigar para ver qué ensayos incluían a mujeres mayores de 40 años y cuáles eran los resultados.

He resumido mis hallazgos aquí. Pero antes de llegar a eso, voy a empezar con algunas definiciones. Puedes leer el post de arriba a abajo o saltar a la parte del post que quieras leer con este índice

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Para este, todavía podría consumir tres comidas al día. Podría utilizar el horario de las comidas como el desayuno a las 10:00, el almuerzo a las 2:00 y la cena a las 5:30. Deberías terminar de cenar a las 6:00 pm para que toda tu alimentación se realice entre las 10 am y las 6 pm, lo cual son ocho horas.

Con 20 horas de ayuno y cuatro horas de comida, no harás tres comidas. Se sentirá más cómodo con dos comidas o una comida y un tentempié. Será más fácil trabajar gradualmente hasta llegar a esta cantidad de ayuno.

La dieta del ayuno

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna entre el ayuno y la comida en un horario regular. Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar el peso y prevenir -o incluso revertir- algunas formas de enfermedad. Pero, ¿cómo se hace? ¿Y es seguro?

Con el ayuno intermitente, sólo se come durante un tiempo determinado. Ayunar durante un número determinado de horas al día o comer sólo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y las pruebas científicas apuntan también a algunos beneficios para la salud.

El doctor Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins, ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar sin comer durante muchas horas, o incluso varios días o más. En la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir -y prosperar- durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: La caza y la recolección de frutos secos y bayas requerían mucho tiempo y energía.

Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., lo explica: “No había ordenadores y los programas de televisión se apagaban a las 11 de la noche; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las raciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio”.

Cómo hacer el ayuno intermitente

El ayuno intermitente, como se conoce a este método dietético, es tan eficaz como la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal, según el análisis de un estudio de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Además, el ayuno intermitente es especialmente bueno para ayudar a perder grasa mientras se mantiene el músculo, en lugar de perder ambas cosas (como sucedería con la restricción calórica tradicional), afirma la doctora Krista Varady, profesora asociada de kinesiología y nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago e investigadora clave del ayuno intermitente. Según el análisis de un estudio en Nutrition Reviews, el ayuno intermitente también ayuda a mejorar los niveles de colesterol total y triglicéridos tanto en personas con sobrepeso como con peso normal. Y lo mejor de todo: Prácticamente no hay inconvenientes. (Puede aprender todo sobre los fundamentos del ayuno intermitente aquí).

Verás los mismos beneficios de cada uno -es decir, perder grasa sin perder músculo- pero, como cada tipo incorpora un período de ayuno y una frecuencia de ayuno diferentes, algunos son más adecuados para ciertos tipos y estilos de vida de fitness.