Ejercicios para trabajar cuadriceps

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ShareLos dos ejercicios más importantes para los cuádricepsAgo 24 20213 min readTrabajar los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos de la parte delantera de los muslos, debería ser una de las prioridades de tu lista de ejercicios de fuerza. Por eso, cada vez que das un paso, te levantas de una silla, subes escaleras, corres, saltas o das una patada, los cuádriceps están trabajando. Los ejercicios que se dirigen específicamente a ellos y los fortalecen pueden ayudar a reducir el desgaste del cartílago de la rodilla y mejorarán tu capacidad para subir cuestas y montar en bicicleta.

Hay muchos ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero algunos buenos son las sentadillas y las flexiones de piernas. Son formas clásicas y seguras de trabajar eficazmente los músculos de la parte delantera de los muslos, al mismo tiempo que se ejercitan los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos.

Si no haces nada más para ejercitar los cuádriceps, asegúrate de incluir al menos estos movimientos en tu rutina. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

sentadilla

Los cuádriceps (o cuádriceps) son los cuatro músculos situados en la parte delantera de la pierna o el muslo. Estos cuatro músculos se contraen juntos para flexionar (levantar) la cadera o extender (enderezar) la rodilla. Suena sencillo, ¿verdad? Bueno, en cierto modo lo es.

Así que, cuando pensamos en ejercitar los cuádriceps, nos centramos en mover la cadera de una posición extendida a una flexionada doblando la articulación y también en mover la rodilla de una posición flexionada a una extendida enderezando la articulación.

Desde el punto de vista anatómico, los cuádriceps son los principales músculos que sostienen el hueso de la rodilla. Por lo tanto, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede provocar inestabilidad en la rodilla. Y si hay demasiada inestabilidad en tus rodillas, eso puede conducir a un aumento del desgaste dentro de la articulación. Por no mencionar que las personas que suelen mostrar debilidad en los cuádriceps acaban presentando también estas afecciones (los corredores podéis reconocer algunas de ellas):

Los cuádriceps participan en varias tareas diarias importantes, como levantarse desde una posición sentada y también apoyar las rodillas mientras se está de pie o se camina. Así que, como he dicho antes, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede conducir a la inestabilidad de la rodilla. Y una inestabilidad excesiva de la rodilla puede provocar un desgaste excesivo de la articulación.

sentadilla con barra frontal

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Los cuádriceps suelen debilitarse después de sufrir una lesión o de someterse a una intervención quirúrgica en la parte inferior de la pierna o el muslo.  Por este motivo, es importante aprender a fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa. Las personas con ciertas afecciones suelen presentar debilidad en los cuádriceps.  Estas condiciones pueden incluir:

Típicamente, un área específica de su cuádriceps llamada vastus medialis obliqus (VMO) puede ser débil o inhibida de contraerse adecuadamente en estas condiciones. Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios de cuádriceps centrándose especialmente en el VMO para obtener el máximo efecto.

arremetida

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Los músculos del cuádriceps, o “quads”, son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezarla. También ayudan a estabilizar la rótula.

Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios que trabajen específicamente los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.

Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.