Plan de entrenamiento de resistencia

Pull-up

Si es la primera vez que hace ejercicio, probablemente esté buscando una rutina de ejercicios en casa que sea sencilla, eficaz y rápida, y eso es exactamente lo que le ofrece el entrenamiento de resistencia. Es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar el exceso de grasa y construir músculo magro – y no se necesita mucho tiempo antes de empezar a sentir y ver los resultados.

Como entrenador personal durante 20 años, siempre he utilizado los entrenamientos de resistencia como mi “recurso” cuando mis clientes necesitaban resultados rápidos, porque funciona. También es la razón por la que lo he convertido en un componente central de mi programa de entrenamiento físico en casa, 28 By Sam Wood, que ha ayudado a más de 400.000 personas a ponerse en forma en casa. Así que, si estás listo para aprender más, vamos a repasar algunos de mis ejercicios de resistencia favoritos diseñados para ponerte en forma y tonificado en casa… ¡rápidamente!

El trabajo de resistencia es ideal para todo el mundo y para cualquier objetivo de fitness. Algunas personas utilizan el entrenamiento de resistencia ligero para adelgazar, y otras utilizan una forma más pesada de entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño de sus músculos. Los resultados dependen de los tipos de ejercicios de resistencia y de la intensidad del ejercicio que elija.

Remo con mancuernas a un brazo

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Plan de entrenamiento de fuerza

Factores como los tipos de ejercicios utilizados, el número de grupos musculares que se entrenan por sesión, la estructura del programa y el estado de entrenamiento del cliente y su nivel de forma física general dictan la frecuencia de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de entrenamientos que un cliente realizará durante una semana. Hay muchos factores que contribuyen a determinar la frecuencia óptima para un cliente individual. Factores como los tipos de ejercicios utilizados, el número de grupos musculares que se entrenan por sesión, la estructura del programa (volumen e intensidad) y el estado de entrenamiento del cliente y su nivel de forma física general determinan la frecuencia de entrenamiento (4). El horario de trabajo del cliente, su agenda social y sus obligaciones familiares también influirán en gran medida en la frecuencia con la que el cliente puede entrenar.

El principal factor que debe tener en cuenta el entrenador personal a la hora de determinar la frecuencia de entrenamiento es el estado de entrenamiento del cliente y su nivel de forma física general. Los clientes menos entrenados suelen necesitar más descanso entre los entrenamientos, lo que reduce la frecuencia, y los clientes muy entrenados podrán tolerar una mayor frecuencia.

Ejemplo de programa de entrenamiento de resistencia

Basándonos en el artículo en el que examinamos “qué demonios es realmente el entrenamiento funcional”, he aquí una lista de 10 de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más funcionales disponibles para los entrenadores personales.

Lo primero es lo primero: ¡esta es mi lista “personal” y no debe tomarse como un evangelio!    Recuerde que para que un ejercicio sea “funcional” para sus clientes de entrenamiento personal debe alcanzar sus objetivos, el cliente debe ser capaz de realizarlo y sentirse lo suficientemente cómodo realizándolo en público como para sentirse bien al volver a hacerlo una y otra vez.

Teniendo en cuenta estos puntos, mi lista de ejercicios “más funcionales” se basa en los que considero mejores para alcanzar los principales objetivos de la mayoría de los clientes de entrenamiento personal en el gimnasio, a saber: pérdida de peso y grasa, aumento de la masa muscular y fortalecimiento.

La sentadilla es posiblemente el “Mac-daddy” (es decir, el mejor) de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia.    Utiliza todos los músculos principales de la parte inferior de la pierna, los muslos y las caderas y, cuando se realiza correctamente, utiliza numerosos músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a proteger la columna vertebral cuando la carga se apoya en la parte superior de la espalda y/o los hombros.    Como utiliza muchos músculos, es un gran quemador de calorías para ayudar a la pérdida de peso y a la tonificación, y cuando se utilizan cargas progresivamente más pesadas y mayores volúmenes de entrenamiento, es posiblemente el mejor ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo.