Preparar media maraton en un mes

¿se puede entrenar para una media maratón en 6 semanas?

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Es un escenario común: Te has inscrito en una media maratón o en una prueba de senderismo hace meses pensando que tenías mucho tiempo para entrenar. Pero luego la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y que sólo falta un mes para la media.

Lo ideal es empezar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de antelación. Pero ahora que sólo queda un mes para el día de la carrera, ¿qué puede hacer para asegurarse de que está preparado?

La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes correr o caminar 3,2 millas (una 5K). Si eres una persona sana que ha cubierto esa distancia de forma constante durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores durante esos últimos kilómetros.

Carrera de 10k

Para algunos corredores, la perspectiva de prepararse para correr una media maratón en tres meses es un poco desalentadora, por lo que hemos preparado este plan de entrenamiento de cinco meses para ofrecer una preparación más gradual hasta el día de la carrera – tanto física como mental – que la que ofrecen nuestros planes de entrenamiento de 12 semanas para principiantes y 16 semanas para intermedios.

Dado que este plan de entrenamiento reparte las carreras semanales y largas a lo largo de cinco meses, puede ser utilizado tanto por corredores que intentan correr su primera media maratón como por alguien que ya ha corrido varias medias y quiere un enfoque estructurado para su entrenamiento.

El plan está diseñado para facilitar gradualmente al corredor la entrada en el proceso con carreras ligeras y fáciles en las primeras semanas, seguidas de carreras más largas y exigentes en las semanas centrales y posteriores, para ayudar a desarrollar su nivel de forma física.

El plan de 20 semanas está diseñado para aumentar el kilometraje que correrás cada semana de forma más lenta que los otros dos planes, aumentando el kilometraje una semana y repitiéndolo la siguiente, y volviéndolo a aumentar la semana siguiente, y así sucesivamente.

Plan de entrenamiento de 3 semanas para la media maratón

Antes de empezar cualquier entrenamiento para correr la distancia de 13,1 millas de media maratón, ya sea en una carrera organizada o por tu cuenta, debes correr regularmente entre 10 y 15 millas por semana.

Si eres un corredor principiante, siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de empezar algo tan extenuante como el entrenamiento para una media maratón, especialmente si tienes más de 35 o 40 años. Teniendo esto en cuenta, a continuación se presenta el programa de entrenamiento que el editor de este sitio ha seguido en carreras anteriores, uno que ha funcionado bien.

Se basa en una filosofía simple: utilizar las carreras de mitad de semana para acondicionar y sentir tu ritmo adecuado, y utilizar las carreras largas de una vez por semana para prepararte mentalmente para correr 13,1 millas:

Especialmente para los corredores principiantes o los que tienen experiencia en correr pero están entrenando para su primera media maratón, es importante tomarse dos días de descanso durante la semana para permitir que las articulaciones y los músculos descansen adecuadamente.

En tus carreras largas de fin de semana, asegúrate de llevar mucha agua para beber después de correr y durante la carrera. Es importante, sobre todo cuando las carreras largas empiezan a alcanzar distancias de 11, 12 y 13 kilómetros o más, tener agua a mitad de la carrera y al final.

Media maratón

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Es un escenario común: Te has inscrito en una media maratón o en una prueba de senderismo hace meses pensando que tenías mucho tiempo para entrenar. Pero luego la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y que sólo falta un mes para la media.

Lo ideal es empezar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de antelación. Pero ahora que sólo queda un mes para el día de la carrera, ¿qué puede hacer para asegurarse de que está preparado?

La primera pregunta que debes hacerte es si ya puedes correr o caminar 3,2 millas (una 5K). Si eres una persona sana que ha cubierto esa distancia de forma constante durante el último mes, deberías ser capaz de terminar un recorrido de 13,1 millas, aunque es posible que acabes caminando con ampollas y otros dolores durante esos últimos kilómetros.