Plan de entrenamiento flexibilidad

Programa de entrenamiento de flexibilidad para principiantes

El siguiente programa de entrenamiento de muestra es para un programa de entrenamiento de flexibilidad de todo el cuerpo. Es adecuado para principiantes y para aquellos que estén interesados en añadir varios ejercicios de estiramiento eficaces a su rutina diaria. Tenga en cuenta que estos ejercicios no tienen que hacerse en un orden específico, y no tienen que hacerse en sucesión, es un programa de muestra muy amigable. Estos estiramientos son ideales para hacerlos antes o después de un ejercicio intenso. Seguir un programa de flexibilidad es una forma estupenda de prevenir lesiones, aumentar la amplitud de movimiento, mejorar la conciencia corporal, aliviar el estrés y mejorar la relajación. Este programa de entrenamiento de muestra muestra once estiramientos básicos, y la mayoría de ellos son muy generales, ¡y puede que incluso los hayas hecho antes!

Programa de flexibilidad de 6 semanas

Los estiramientos y el entrenamiento de la flexibilidad han experimentado cambios drásticos en el ámbito del fitness y el entrenamiento deportivo. En los últimos diez o quince años se han publicado más investigaciones que se han aplicado posteriormente a los programas de fitness y acondicionamiento.

Anteriormente, los beneficios de los estiramientos se basaban en nociones percibidas (Bracko, 2002), mientras que ahora hay pruebas basadas en datos que respaldan el uso, o la falta de uso, de los protocolos de estiramiento y flexibilidad.

Clark y Lucett (2015) indican que los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad incluyen: disminución de la posibilidad de lesiones, prevención o corrección de desequilibrios musculares, mejora de la postura y mejora de la amplitud de movimiento articular.

Shier (2004) hizo una revisión de la literatura de investigación sobre el estiramiento y la flexibilidad y encontró siete estudios que sugieren que el estiramiento regular, no específicamente el estiramiento antes del ejercicio, mejora el rendimiento en las siguientes variables: la contracción voluntaria máxima, la velocidad de contracción, la fuerza de contracción excéntrica y concéntrica, la altura del salto en contramovimiento y el tiempo de carrera de 50 yardas.

Programa de formación en flexibilidad pdf

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Este entrenamiento se centra en el fortalecimiento del núcleo con ejercicios desafiantes dirigidos al recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal y la parte inferior de la espalda.  Los ejercicios de flexibilidad estiran todo el cuerpo centrándose en la espalda y las caderas.  Haga este entrenamiento después de su entrenamiento cardiovascular regular o por sí solo para un entrenamiento desafiante, pero relajante.

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Programa gratuito de entrenamiento de la flexibilidad

Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Gira la cabeza hacia el suelo y lleva la barbilla al pecho. Mantenga la posición y, por último, gire la cabeza hacia la derecha y acerque la oreja al hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.

Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.

Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.

Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve las puntas de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.