Rutina de ejercicios para gluteos

ejercicios para los glúteos femeninos

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

levantamiento de peso muerto

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.  Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos?    Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -conocidos también como el trasero- por razones estéticas, pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. “Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones”, afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda):

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener unos glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda.  “Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida”, dice Idalis Velázquez, entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

levantamiento de peso muerto en sumo

Más allá, o mejor dicho, debajo de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que baja por la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto “levantado”, dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad

Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realice 15 repeticiones y continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna