Ejercicios biceps y triceps en casa

Flexión de brazos

Músculos del brazo trabajados: tríceps Cómo: De pie, sujete el extremo de una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mantenga los bíceps junto a las orejas y doble los codos para bajar la mancuerna lentamente por detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Endereza los codos para volver a extender los brazos por encima de la cabeza. Esto es una repetición. Realiza de seis a 15 repeticiones, y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo cuando sea necesario. (Recuerda que estás haciendo dos movimientos de bíceps, dos de tríceps y dos de hombros). Cuando haya completado los seis movimientos, descanse de 30 a 60 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Músculos del brazo trabajados: bícepsCómo: Empiece en posición de plancha con las mancuernas en las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con las muñecas rectas. Mantenga el núcleo y las caderas estables y levante lentamente la mancuerna derecha hacia el hombro derecho. Bájala con control y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Realiza de seis a 15 repeticiones, y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo cuando sea necesario. (Recuerda que estás haciendo dos movimientos de bíceps, dos de tríceps y dos de hombros). Cuando hayas completado los seis movimientos, descansa de 30 a 60 segundos, y luego repite de tres a cuatro rondas en total.

Entrenamiento de bíceps y tríceps en casa sin equipamiento

¿Has pasado horas en el gimnasio intentando conseguir esa forma de herradura en tus tríceps? Para conseguirlo, necesitas centrarte en las tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. La buena noticia es que no necesitas pesos pesados, o ningún peso en absoluto, para fortalecer y definir tus tríceps. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que seguramente agotarán los músculos de los brazos, así como llamarán a su núcleo y otros músculos de la parte superior del cuerpo a la acción.

Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, redujo la lista a los 10 mejores ejercicios de peso corporal para los tríceps.  “Estos ejercicios se basan en principios para ganar potencia, fuerza y tono muscular”, dice Tamir. Y, como se ha dicho, muchos de estos movimientos harán trabajar todo el cuerpo, pero eso no significa que sean menos eficaces para los tríceps: “Se ha demostrado que los movimientos de presión, como las flexiones, activan los tríceps incluso más que los ejercicios de aislamiento”, dice Tamir.

Añade estos movimientos a tu entrenamiento corporal total o utiliza algunos de ellos juntos como parte de un circuito. “Escoge 4-5 de los siguientes ejercicios y haz 3 series de 12-15 repeticiones de cada uno”, dice Tamir. Pero no te olvides de calentar. “Hacer algunos ejercicios de respiración, de núcleo y de calentamiento de la parte inferior del cuerpo antes del entrenamiento te ayudará”, dice.

Extensiones de tríceps en posición horizontal

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Unos brazos fuertes son importantes para casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo que realizas cada día y los tríceps suelen ser los que más pesan. Cada vez que empujas algo -ya sea una puerta, un cochecito, un cortacésped o una barbacoa- estás utilizando los tríceps.

La fuerza es importante y, para muchas personas, también lo es tener los brazos tonificados. El tríceps, como su nombre indica, tiene tres cabezas diferentes: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Todas estas cabezas se contraen durante los ejercicios de tríceps, pero algunos movimientos hacen hincapié en diferentes partes del tríceps. La mejor manera de desarrollar unos tríceps fuertes y firmes es elegir los ejercicios que golpean todas esas fibras musculares desde todos los ángulos.

Entrenamiento de bíceps en casa para principiantes

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Tanto el bíceps como el tríceps se encuentran en la parte superior del brazo, aunque están situados en zonas diferentes. Como pertenecen a grupos musculares diferentes: uno posterior y otro anterior, se pueden realizar entrenamientos de bíceps y tríceps el mismo día.

Antes de saber si los bíceps y los tríceps pueden ejercitarse en el mismo entrenamiento, es importante conocer las funciones de estos músculos. A pesar de su proximidad en la parte superior del brazo, forman parte de dos grupos musculares diferentes, el tríceps en la parte posterior, o trasera, de la parte superior del brazo, y el bíceps en la parte anterior de la parte superior del brazo.

Mientras que el bíceps es más importante para la flexión del codo, el tríceps es clave para la extensión del codo y para bajar el brazo desde una posición elevada. El bíceps también sirve para supinar el antebrazo, es decir, para girarlo con la palma de la mano hacia arriba y levantar la parte superior del brazo hacia delante, según el Departamento de Asuntos de los Veteranos de EE.UU.