Press banca inclinado con barra

Barras para aplastar el cráneo

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.

A primera vista, no parece haber mucha diferencia entre el press inclinado con barra y con mancuernas. Al fin y al cabo, estás tumbado en un banco inclinado y presionando el peso por encima del pecho. Ambos activan la parte frontal de los hombros y la parte superior del pecho más que un press de banca plano.

En un press con barra, es fácil que tu lado más fuerte compense el más débil. Las mancuernas significan que cada lado de tu pecho, hombros y tríceps debe trabajar de forma independiente. Tu lado débil debe dar un paso adelante y actuar, lo que significa que obtendrás un desarrollo más uniforme con las mancuernas.

Si quieres mover la mayor masa posible, una mancuerna es la opción correcta, mostró un estudio publicado en el Journal of Sports Science en 2011. Los investigadores compararon el máximo de una repetición de los participantes que utilizaban un press con barra y un press con mancuernas. El peso máximo de levantamiento con mancuernas fue un 17 por ciento menor que el del press con barra. Cuanto más peso puedas levantar en una sentada, mayor será la tensión en tus músculos. Por lo tanto, si su único objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza, la mancuerna es su mejor opción.

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En el lenguaje de los entrenadores, ambos movimientos se conocen como ejercicios de “empuje horizontal”. Eso significa que extiendes los brazos delante de ti bajo resistencia, trabajando principalmente los músculos del pecho y, en segundo lugar, los hombros y los tríceps.

“Cada pectoral tiene dos cabezas”, dice. “Una se une a la clavícula y la otra al esternón”. El press de banca inclinado se dirige a la cabeza clavicular, más pequeña y a menudo poco enfatizada, que no es tan poderosa como la cabeza esternocostal, pero que sin embargo es clave para la potencia general del músculo. Esculpirla con ejercicios específicos como la prensa inclinada también puede dar a la parte superior del cuerpo un aspecto más cincelado y atlético.

Dado que te centras en una parte del músculo, es probable que tengas que reducir el peso que normalmente utilizas en el press de banca plano, dice Thieme. Esto es doblemente cierto cuando se utilizan mancuernas, ya que es más difícil estabilizar dos pesos que uno (como una barra). Pero esa ligera reducción merece la pena, como leerás en los beneficios del press inclinado con mancuernas más abajo.

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El press de banca inclinado y el press de banca plano son dos grandes ejercicios para desarrollar los músculos del pecho y los hombros. Aunque entrenan los mismos grupos musculares principales, existen algunas diferencias.

Esto se debe a que cuando el banco está inclinado, las fibras musculares de los pectorales superiores estarán directamente debajo de la línea de fuerza. En el press de banca plano, la línea de fuerza pasa por el centro de tus músculos pectorales, y esta es la razón por la que el press de banca plano es un gran constructor general de pecho.

Un estudio que comparó el crecimiento de los músculos pectorales superiores, medios e inferiores después de 8 semanas de entrenar el press de banca plano, el press de banca inclinado o una combinación de ambos (con el 50% del volumen de las series de cada uno) descubrió que el grupo que sólo entrenaba el press de banca inclinado experimentaba un crecimiento significativamente mayor de los pectorales superiores que los otros grupos.3

El pectoral mayor, con su amplia forma de abanico de fibras musculares. La cabeza clavicular (las fibras musculares que se originan en las clavículas) es lo que solemos llamar pectorales superiores, y la cabeza esternal (las fibras musculares que se originan en el esternón) es lo que solemos llamar pectorales medios e inferiores.

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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el foco del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte delantera del hombro. Esto permite una mayor hipertrofia (crecimiento muscular) de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.

El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.